Menopoz, kadın yaşamında fizyolojik bir dönüm noktasıdır ve bu süreçte yaşanan hormonal değişimler yalnızca üreme sistemini değil, metabolizma ve vücut kompozisyonunu da doğrudan etkiler.
Bu nedenle menopozla birlikte gözlenen kilo artışı, çoğu zaman kaçınılmaz olarak değerlendirilse de aslında doğru yaklaşımlarla yönetilebilir bir durumdur.
Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalması, vücutta yağ dağılımını değiştirir.
Üreme çağında daha çok kalça ve basen bölgesinde depolanan yağ dokusu, bu dönemde karın çevresinde birikmeye eğilim gösterir.
Bu değişim sadece estetik bir farklılık değil aynı zamanda metabolik açıdan daha aktif bir yağlanma tipine işaret eder.
Bununla birlikte yaşla birlikte azalan kas kütlesi, bazal metabolizma hızının düşmesine neden olur. Kas dokusu, enerji harcamasında önemli bir rol oynadığı için azalması günlük enerji ihtiyacını da düşürür.
Sonuç olarak, geçmişte kilo alımına neden olmayan beslenme düzeni, bu dönemde kilo artışıyla sonuçlanabilir.
Bu hormon değişimlerinin diğer etkilerinden biri iştah ve tokluk merkezi üzerindedir.
Östrojen seviyesindeki düşüş, iştah artışı ve özellikle karbonhidratlara yönelme eğilimi ile ilişkilidir.
Buna ek olarak menopoz döneminde sık görülen uyku problemleri, iştah hormonlarını etkileyerek besin alımını artırabilir.
Tüm bu faktörler bir araya geldiğinde kilo kontrolü zorlaşabilir, ancak bu durum kontrol edilemez değildir.
Menopoz sürecinde yalnızca kilo artışı değil sıcak basmaları, gece terlemeleri, yorgunluk ve kemik yoğunluğunda azalma gibi çeşitli semptomlar da görülebilir.
Bu noktada beslenme hem kilo yönetimi hem de semptomların hafifletilmesi açısından önemli bir araçtır.
Bu dönemde kilo kontrolünü sağlamak ve semptomları azaltmak için dikkat edilmesi gerekenler:
-Günlük beslenmede yeterli protein alımına yer verilmeli (yumurta, yoğurt, balık, tavuk, baklagiller)
-Lif açısından zengin besinler (sebze, meyve, tam tahıllar) tüketilerek tokluk süresi uzatılmalı
-Sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, ceviz, badem) tercih edilmeli
-Basit şeker ve işlenmiş gıdalar sınırlandırılmalı
-Kalsiyumdan zengin besinler (süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler) düzenli tüketilmeli
-D vitamini düzeyleri takip edilmeli ve gerekirse desteklenmeli
-Günlük su tüketimi artırılmalı
-Aşırı kafein ve alkol tüketimi sınırlandırılmalı
-Düzenli fiziksel aktivite yapılmalı, özellikle kas kütlesini koruyacak egzersizlere yer verilmeli
-Uyku düzeni sağlanmalı ve stres yönetimine dikkat edilmeli
Menopoz kilo almanın kaçınılmaz olduğu bir dönem değildir. Doğru beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı düzenlemeleri ile bu dönemi daha sağlıklı ve dengeli geçirmek mümkündür.
Dyt. Berre Sude Mestan
