Günümüzde ev dışı beslenme, çalışma hayatı ve sosyal yaşamın doğal bir parçasıdır.
Araştırmalar, dışarıda tüketilen öğünlerin evde hazırlananlara kıyasla genellikle daha yüksek enerji, yağ ve tuz içerdiğini göstermektedir.
Ancak sağlıklı beslenmenin belirleyicisi yemeğin nerede tüketildiği değil; ne seçildiği, nasıl hazırlandığı ve ne kadar tüketildiğidir.
Bu nedenle dışarıda yemek yemek doğru tercihler yapıldığında sağlıklı beslenmenin önünde bir engel değildir.
Doğru pişirme yöntemini seçin
Izgara, fırın ve haşlama yöntemleri; yemeğin enerji içeriğini artırmadan hazırlanmasını sağlar. Kızartma gibi yöntemler, yemeğin yağ içeriğini belirgin şekilde yükseltir. Menüde aynı yemeğin farklı pişirme seçenekleri varsa, daha az yağ içeren yöntemler tercih edilmelidir.
Porsiyona dikkat edin
Ev dışında sunulan porsiyonlar çoğu zaman gereğinden büyüktür. Porsiyon büyüklüğü arttıkça, besin içeriği sağlıklı olsa bile günlük enerji alımı yükselir. Tabağın yarısını sebzelerle doldurmak, diğer yarısını protein ve kontrollü miktarda karbonhidratla dengelemek porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
Her salata sağlıklı değildir
Salatalar, kızarmış ürünler, yoğun soslar ve fazla peynir eklendiğinde yüksek enerjili öğünlere dönüşebilir. Salata tercih edilirken kızartılmış proteinler yerine ızgara veya haşlama seçenekler seçilmeli, soslar mümkünse ayrı istenmeli ve kontrollü kullanılmalıdır.
Soslara dikkat edin ve sınırlayın
Restoranlarda kullanılan soslar genellikle şeker, doymuş yağ ve tuz açısından zengindir. Bu soslar, yemeğin enerji içeriğini fark edilmeden artırır. Sosu ayrı istemek ve eklenmesi durumunda miktarını sınırlamak daha dengeli bir seçim sağlar.
Doğru içeceği seçin
Şekerli içecekler, öğüne ek olarak ciddi miktarda enerji alımına neden olur ve tokluk sağlamaz. Su, ayran veya sade soda gibi içecekler hem sıvı ihtiyacını karşılar hem de öğünün enerji dengesini bozmadan tüketilebilir.
Tek bir öğünle kendinizi etiketlemeyin
Dışarıda yapılan tek bir dengesiz seçim, tüm beslenme düzenini tanımlamaz. Sağlıklı beslenme, uzun vadeli alışkanlıkların sonucudur. Bir öğünde yapılan hatalı tercihler, günün diğer öğünlerinde daha dengeli seçimlerle telafi edilebilir.
Dışarıda sağlıklı beslenmek mümkündür. Bunun yolu, katı yasaklardan değil; doğru pişirme yöntemi seçmekten, porsiyona dikkat etmekten ve yemeğin içeriğini değerlendirmekten geçer.
Ev dışı beslenme, bilinçli tercihlerle sağlıklı yaşam hedefleriyle uyumlu hale getirilebilir. Bu sayede diyeti bozmadan ve sosyal yaşantınızdan da geri kalmadan yolunuza devam edebilirsiniz.
Önemli olan diyete uymak değil diyeti size uydurmaktır. Böylesi daha sürdürülebilir bir alışkanlık olarak devam edecektir.
Diyetisyen Berre Sude MESTAN
@dyt.berremestan
