Ramazan ayına girdik; ancak birçok kişi bu dönemde nasıl beslenmesi gerektiği konusunda hâlâ kararsız. Oysa doğru planlanmış bir Ramazan beslenmesi; gün boyu enerjinizi korumanıza, sindirim sorunlarını azaltmanıza ve kan şekeri dengenizi sağlamanıza yardımcı olur. İşte Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temel noktaları:

Sahur yapmalı mıyız? Sahurun önemi


Sahur, Ramazan’da günün en kritik öğünüdür. Sahur yapmadan oruca başlamak, gün içinde daha hızlı acıkmaya, halsizlik ve baş ağrısına, kan şekerinde ani düşüşlere neden olabilir. Uzun süreli açlığa vücudu daha dengeli hazırlamak için sahuru atlamamak gerekir. Öğün atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve iftarda kontrolsüz yeme davranışına zemin hazırlar.

Sahurda neler yenmeli?


Sahurda amaç; uzun süre tok tutan, kan şekerini dengeli yükselten ve susuzluğu artırmayan bir içerik oluşturmaktır.

Protein kaynakları (yumurta, yoğurt, kefir, peynir)

Tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlar

Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, birkaç adet çiğ kuruyemiş)

Liften zengin sebzeler şeklinde dengeli bir tabak oluşturulmalıdır. Aşırı tuzlu, çok baharatlı ve kızartılmış yiyecekler gün içinde susuzluğu artıracağı için sahurda tercih edilmemelidir.

İftarda nasıl başlanmalı, ara vermeli miyiz?


Uzun süren açlık sonrası mide ve sindirim sistemi hassaslaşır. Bu nedenle iftara bir-iki bardak su ve küçük bir hurma ile başlamak uygundur. Ardından hafif bir çorba içip 10–15 dakika ara vermek, hem tokluk sinyallerinin beyne ulaşmasını sağlar hem de ana öğünde aşırı yemenin önüne geçer. Bu kısa mola, kan şekeri dalgalanmalarını azaltmada da etkilidir.

İftarda neler yenmeli?


Ana öğünde tabağın yarısı sebzelerden, dörtte biri kaliteli protein kaynaklarından (et, tavuk, balık, baklagiller), dörtte biri ise kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Kızartmalar, hamur işleri ve aşırı yağlı yiyecekler mide yanması, şişkinlik ve rehavete yol açabilir. Yavaş yemek, iyi çiğnemek ve porsiyonları abartmamak sindirim sağlığı açısından önemlidir.

Su tüketimi nasıl olmalı?


İftar ile sahur arasındaki süre, günlük sıvı ihtiyacını karşılamak için tek fırsattır. Suyu tek seferde fazla miktarda içmek yerine iftardan sahura kadar aralıklı olarak tüketmek daha etkilidir. Ortalama olarak 2–2,5 litre su hedeflenebilir; bu miktar kişisel ihtiyaçlara göre değişebilir. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz; aksine aşırı tüketildiğinde vücuttan sıvı atımını artırabilir.

İftardan sonra kısa yürüyüşlerin önemi


İftardan sonra yapılacak 20–30 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş, kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı olur. Bu tür hafif fiziksel aktivite, özellikle iftar sonrası oluşabilecek ani kan şekeri yükselmelerini azaltır, sindirimi destekler ve gece daha rahat uyumanıza katkı sağlar. Ramazan’da yoğun ve yorucu egzersizler yerine düzenli, kısa yürüyüşler sürdürülebilir ve güvenli bir seçenektir.

Ramazan’da sağlıklı beslenme; sahuru atlamamak, iftarda dengeli ve kontrollü olmak, yeterli su tüketmek ve hafif fiziksel aktiviteyi ihmal etmemek üzerine kuruludur. Bu basit ama etkili adımlar, Ramazan’ı hem bedenen hem de zihnen daha zinde geçirmenizi sağlar.

Diyetisyen Berre Sude Mestan