Beslenme dünyasının en tartışılan başlıklarından biri proteindir. Ancak günlük yaşamın temposunda sıkça gözden kaçan bir gerçek vardır: Protein ihtiyacı herkes için aynı değildir.

Bedenimiz; yaşımız, cinsiyetimiz, hormonlarımız ve ne kadar hareket ettiğimiz doğrultusunda farklı ihtiyaçlar geliştirir.

Kadın ve Erkeklerde Protein İhtiyacı Neden Farklıdır?

Temel öneri, hareketsiz yetişkin bireyler için kilogram başına yaklaşık 0.8 gram protein alınması yönündedir.

Bu değer ortalama bir kadın için 45–50 g, erkek için 55–60 g günlük tüketime denk gelir. Ancak kas kütlesi ve hormonal farklılıklar nedeniyle kadın ve erkeklerin protein gereksinimleri birbirinden farklıdır.

Kadınlarda özellikle menopoz döneminde protein ihtiyacı belirgin şekilde artar. Çünkü bu süreçte kas kaybı hızlanır, kemik yoğunluğu düşer ve metabolik hız yavaşlar.

Bu nedenle menopozdaki kadınlarda gereksinim genellikle 1.0–1.2 g/kg aralığına çıkar. Erkeklerde ise ileri yaşla birlikte kas kütlesinin korunması için benzer bir artış görülebilir.

Sporcular İçin Protein Neden Daha Kritik?

Spor, kas dokusunun sürekli onarım ve yenilenme halinde olduğu bir süreçtir. Pilates, direnç egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarında bu ihtiyaç daha da belirginleşir.

Bu nedenle aktif bireylerde önerilen miktar 1.2–1.7 g/kg, yoğun antrenman yapanlarda ise biraz daha yüksek olabilir.

Bu aralık, kasların toparlanmasını, performansın korunmasını ve sakatlanma riskinin azalmasını sağlar. Aksi halde sporcular yeterli protein alamadıklarında güç düşüşü, yorgunluk, toparlanmada gecikme ve kas kaybı yaşayabilir.

Protein Nereden Alınmalı? Besinler mi, Takviyeler mi?

En ideal kaynaklar hâlâ doğal besinlerdir: yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk, kırmızı et, baklagiller, mercimek, nohut, kuruyemişler vs.

Bu gıdalar sadece protein değil, vitamin-mineral ve sağlıklı yağlar da sağlayarak beslenmeyi bütüncül bir şekilde destekler.

Öğünlerde proteini 20–30 gramlık porsiyonlar hâlinde yaymak, vücudun kullanımını artırır. Tek seferde çok yüksek miktar almak, sanıldığı kadar etkili değildir.

Protein tozu ise bir zorunluluk değil, sadece bir pratiklik aracıdır. Gün içinde yeterli protein alamayan, yoğun antrenman yapan veya hızlı toparlanmaya ihtiyaç duyan bireyler için destek olabilir.

Ancak düzenli ve dengeli beslenen biri için şart değildir; doğru ürün seçimi ve ölçülü kullanım önem taşır.

Yetersiz Protein Aldığımızda Ne Olur?

Sporcularda yetersiz protein alımı; kas gücünde azalma, toparlanmada gecikme, performans düşüşü ve sakatlanma riskinde artışla sonuçlanabilir. Çünkü vücut, antrenman sonrası ihtiyaç duyduğu onarımı gerçekleştiremez.

Günlük yaşamda spor yapmayan bireylerde ise düşük protein tüketimi; bağışıklık zayıflığı, saç ve cilt kalitesinde bozulma, kas kaybı, yorgunluk ve metabolik yavaşlama gibi daha genel sorunlara yol açar.

Bu nedenle dünya sağlık otoriteleri yeterli proteinin her yaşta sağlık için temel olduğunu vurgular.

Protein sadece sporcuların değil, herkesin sağlıklı yaşamında kritik bir role sahiptir. Önemli olan yaşa, cinsiyete ve hareket düzeyine göre gerçek ihtiyacı belirlemektir.

Diyetisyen Berre Sude MESTAN

@dyt.berremestan