Sporcularda performansı belirleyen faktörler denildiğinde genellikle antrenman programı, beslenme düzeni ya da uyku kalitesi öne çıkar.

Ancak çoğu zaman göz ardı edilen bir unsur vardır: su tüketimi. Oysaki su, yalnızca hayati bir ihtiyaç değil, aynı zamanda sporcunun performansını ve toparlanmasını doğrudan etkileyen stratejik bir bileşendir.

Yapılan araştırmalar, vücut ağırlığının yalnızca yüzde 1-2’si oranındaki sıvı kaybının bile dikkat, koordinasyon ve dayanıklılığı olumsuz etkilediğini; yüzde 3-4’lük kayıpların performansta yüzde 20’ye varan düşüşlere yol açtığını göstermektedir.

Yüzde 5’in üzerindeki kayıplar ise kas krampları, bayılma ve ciddi sağlık sorunlarıyla sonuçlanabilir.

CİNSİYETE GÖRE GÜNLÜK SU İHTİYACI

Bilimsel otoriteler (EFSA, Institute of Medicine) yetişkin bireyler için günlük sıvı alımını kadınlarda 2,0–2,5 litre, erkeklerde ise 2,5–3,5 litre arasında önermektedir.

Sporcularda bu miktar, antrenmanın süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak saatte 0,4–0,8 litre artırılmalıdır.

Örneğin, 70 kilogram ağırlığında bir erkek sporcunun bazal su ihtiyacı yaklaşık 3 litredir. Yoğun tempolu 1,5 saatlik bir antrenman sonrası bu miktara yaklaşık 1 litre eklenmeli ve toplamda 4 litre civarında sıvı tüketilmelidir.
Benzer şekilde, 60 kilogramlık bir kadın sporcunun günlük ihtiyacı yaklaşık 2,3 litredir. Orta yoğunlukta 1 saatlik antrenman sonrası 0,5 litre eklenmesiyle toplam gereksinim 2,8 litreye çıkar.

YAŞA GÖRE SIVI İHTİYACI

Çocuk ve genç sporcularda sıvı kaybı riski daha fazladır. Bunun nedeni terleme mekanizmalarının yetişkinler kadar gelişmemiş olmasıdır.

  • 7–12 yaş sporcu çocuklarda günlük 1,5–2 litre sıvı alımı önerilir; egzersiz süresine göre 0,3–0,5 litre eklenmelidir.
  • 13–18 yaş arası genç sporcularda günlük ihtiyaç 2,5–3 litre civarındadır; yoğun antrenmanlarda buna 0,5–1 litre eklenmelidir.
  • Yetişkinlerde (19–50 yaş) erkekler için 3–4 litre, kadınlar için 2,3–3 litre önerilir.

Egzersiz Öncesi, Sırası ve Sonrası Sıvı Yönetimi

  • Egzersiz öncesinde, antrenmandan 2–3 saat önce kilogram başına 5–7 mililitre su alınmalıdır. Örneğin 70 kilogramlık bir sporcu için bu miktar yaklaşık 350–500 mililitredir.
  • Egzersiz sırasında her 20 dakikada bir 150–250 mililitre su tüketmek önerilir. Yoğun ve 60 dakikadan uzun süren antrenmanlarda yalnızca su değil, elektrolit kaybını telafi eden içecekler de tercih edilmelidir.
  • Egzersiz sonrasında, kaybedilen her 1 kilogram vücut ağırlığı için yaklaşık 1,5 litre su tüketilmelidir. Örneğin antrenman sonrası 1 kilogram kayıp yaşayan bir sporcu 1,5 litre sıvı almalıdır.

Sporcularda doğru hidrasyon, yalnızca “bol su içmek”ten ibaret değildir. Yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, antrenman yoğunluğu ve çevresel koşullar göz önünde bulundurularak kişiselleştirilmiş bir sıvı planı yapılmalıdır.

Su, sporcunun yalnızca hayati ihtiyacı değil; performansını artıran, toparlanmasını hızlandıran ve sağlığını koruyan görünmez bir destekçidir.

Diyetisyen Berre Sude MESTAN

@dyt.berremestan