Demir eksikliği, özellikle kadınlarda sık karşılaşılan ve günlük yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilen beslenme sorunlarından biridir. Gün içerisinde kendinizi sürekli yorgun hissediyor, merdiven çıkarken çabuk yoruluyor veya dikkat dağınıklığı yaşıyorsanız demir depolarınızı gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir. Peki, demir vücudumuz için neden bu kadar önemlidir ve seviyemizi yükseltmek için neler yapabiliriz?
Demir, vücudumuzda oksijenin dokulara taşınmasını sağlayan hemoglobinin yapısında bulunan temel bir mineraldir. Aynı zamanda enerji üretimi ve normal bilişsel işlevler için de gereklidir. Kadınlarda demir eksikliğinin daha sık görülmesinin en önemli nedenlerinden biri menstruasyon döneminde yaşanan kan kaybıdır. Özellikle yoğun ve uzun süren adet kanamaları demir depolarının azalmasına neden olabilir. Gebelik döneminde artan ihtiyaç, yetersiz ve dengesiz beslenme, emilim bozuklukları da eksiklik riskini artıran faktörler arasındadır.
Demir eksikliğini değerlendirirken ferritin, serum demiri ve total demir bağlama kapasitesi (TDBK) önemli parametrelerdir. Ferritin vücudun demir depolarını gösterirken serum demiri dolaşımdaki demir miktarı, TDBK ise demiri bağlama kapasitesi hakkında bilgi verir. Ferritinin düşük olması demir depolarının azaldığını düşündürür. Laboratuvar referans aralığında olmak her zaman depoların yeterli olduğu anlamına gelmez. Ancak herkes için geçerli tek bir ideal ferritin değeri bulunmadığından sonuçlar kişinin belirtileri ve klinik durumuyla birlikte değerlendirilmelidir.
Peki, demir eksikliğinde vücudumuz bize hangi sinyalleri verir? Sürekli halsizlik, çabuk yorulma, baş ağrısı, baş dönmesi, konsantrasyon güçlüğü, çarpıntı ve efor sırasında nefes darlığı en sık karşılaşılan belirtilerdendir. Bazı kişilerde saç dökülmesi, huzursuz bacak hissi ve buz gibi besin dışı maddeleri tüketme isteği de görülebilir. Bu belirtiler farklı sağlık sorunlarında da ortaya çıkabileceğinden yalnızca şikâyetlere bakarak tanı koymak doğru değildir.
Demir depolarımızı desteklemenin ilk adımı, demirden zengin besinlere günlük beslenmemizde yer vermektir. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları hem demir içerirken; mercimek, nohut, kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahin ve kabak çekirdeği bitkisel demir kaynaklarıdır. Hayvansal kaynaklarda bulunan hem demir, bitkisel kaynaklardaki demire kıyasla daha iyi emilir.
Beslenmede dikkat etmemiz gereken önemli noktalardan biri de C vitamini tüketimidir. C vitamini, özellikle bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırır. Örneğin mercimek yemeğinin yanında limonlu salata tüketmek, kuru baklagilleri domates veya kırmızı biberle hazırlamak demir emilimini destekleyebilir. Bunun yanında çay ve kahveyi demir içeren öğünlerle birlikte değil, öğünden yaklaşık 1-2 saat sonra tüketmek emilim üzerindeki olumsuz etkiyi azaltabilir.
Demir eksikliği tespit edildiğinde yalnızca beslenme düzenlemesi yeterli olmayabilir. Hekim değerlendirmesiyle demir takviyesi gerekebilir. Takviyenin dozu ve kullanım süresi kişiye özel belirlenmelidir. Ayrıca yoğun adet kanaması, emilim bozukluğu veya başka bir kan kaybı söz konusuysa eksikliğin altında yatan neden mutlaka araştırılmalıdır.
Demir seviyemizi yükseltmek yalnızca takviye kullanmakla yükselmeyebilir. Doğru beslenmek, emilimi desteklemek ve eksikliğin nedenini anlamakla daha uzun süreli çözümler bulabiliriz. Kendimizi sürekli yorgun hissettiğimizde bunu günlük hayatın yoğunluğuna bağlamak yerine vücudumuzun verdiği sinyalleri dikkate almalıyız.
Dyt. Berre Sude Mestan
