Ramazan ayında beslenme düzenimiz değişir ve bu değişime uyum sağlamak için bilinçli tercihler yapmak gerekir. Uzun süre aç kalmak, iftar ve sahurda yapılan hatalarla birleştiğinde, sağlık sorunlarına yol açabilir. Peki, Ramazan'da nasıl beslenmeliyiz? İşte sağlıklı bir Ramazan için öneriler:

1. Sahur Öğününü Atlamayın: Sahur, gün boyu enerjinizi korumanız için en önemli öğündür. Mutlaka sahura kalkmalı ve dengeli bir kahvaltı yapmalısınız. Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar içeren bir öğün tercih edilmelidir.

2. Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?

·         Tam tahıllı ekmek, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar

·         Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları

·         Kuruyemişler, avokado gibi sağlıklı yağlar

·         Bol su içeren meyve ve sebzeler

3. Hangi Besinlerden Kaçınmalıyız?

·         Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyecekler (susuzluğu artırır)

·         Şekerli ve işlenmiş gıdalar (kan şekerini hızla yükseltir ve düşürür)

·         Kızartmalar ve ağır yemekler (hazımsızlığa yol açar)

4. İftarda Dengeli Beslenin: Oruç açarken mideyi yormamak için hafif bir başlangıç yapılmalı ve yavaş yenmelidir. Önce hurma veya su ile oruç açtıktan sonra, çorba gibi hafif bir başlangıç yapabilirsiniz. Ana yemekte protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

5. Günlük Su Tüketimini Unutmayın: Gün içinde susuz kalındığı için, iftar ile sahur arasında yeterli su tüketmek çok önemlidir. Ortalama 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin.

6. Spor Yapmalı mı? Eğer spor yapmak istiyorsanız, iftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler tercih edebilirsiniz. Ağırlık antrenmanları yerine yürüyüş, yoga veya hafif tempolu kardiyo daha uygun olacaktır.

7. Tatlı Seçiminde Dikkatli Olun: Ramazan’da tatlı tüketimi artar ancak ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyve bazlı tatlılar tercih edilmelidir.

1 Günlük Örnek Ramazan Menüsü

Sahur:

·         2 adet haşlanmış yumurta

·         1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

·         1 dilim beyaz peynir veya 3 yemek kaşığı lor peyniri

·         10 adet çiğ badem veya 2 adet ceviz

·         Yeşillik, salatalık, domates

·         1 bardak şekersiz çay

İftar:

·         2 adet hurma + 1 bardak su

·         1 kase mercimek çorbası

·         100-120 gr ızgara tavuk veya balık

·         3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya tam buğday makarna

·         Bol yeşillikli salata

·         1 kase yoğurt

Ara Öğün (İftar sonrası):

  • 1 porsiyon sütlü tatlı (örneğin güllaç veya muhallebi) veya 1 porsiyon meyve
  • 1 bardak su

Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek hiç de zor değil. Buna bir fırsata çevirip dengeli ve düzenli beslenerek kilo kontrolü sağlayabilir isterseniz kilo da verebilirsiniz. Hayırlı Ramazanlar!

 

Diyetisyen Berre Sude MESTAN

@dyt.berremestan