Fermente besinler son zamanlarda sıkça duyduğumuz ama aslında geleneksel mutfağımızda yüzyıllardır yer alan sağlıklı gıdalardır. Turşu, yoğurt, kefir, kombucha ve benzeri besinler hem lezzetli olmaları hem de sindirim sistemine ve bağışıklığa olan katkılarıyla öne çıkar.

Fermentasyon, besinlerin içindeki şekerlerin ve nişastaların yararlı mikroorganizmalar tarafından parçalanmasıyla oluşur. Bu işlem sonucunda probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açığa çıkar. Ancak unutulmamalı ki her fermente gıda probiyotik içermez. Isıl işlem görmemiş, canlı mikroorganizma içeren fermente gıdalar bu özelliği taşır.

Fermente besinlerden bazıları ve öne çıkanlar:

  • Kefir: Protein, kalsiyum ve B vitaminleri yönünden zengin olan kefir, en güçlü probiyotik kaynaklarından biridir. İçerdiği çok sayıda farklı probiyotik suş sayesinde bağırsak florasını çeşitlendirir.
  • Ev yapımı yoğurt: Doğal olarak içerdiği canlı kültürlerle sindirimi destekler, bağırsaklardaki dost bakteri dengesini korur.
  • Lahana turşusu (özellikle pastörize edilmemiş): Yüksek C vitamini ve probiyotik içeriği ile hem bağışıklığı destekler hem de antioksidan etki gösterir.
  • Kombucha: Fermente çaydan elde edilen bu içecek, sindirim sistemi için faydalı organik asitler ve probiyotikler içerir.
  • Boza, miso, tempeh, kimchi ve tarhana gibi fermente ürünler de çeşitli faydalı mikroorganizmalar içererek besin çeşitliliğini artırır.

Fermente besinlerin başlıca faydaları:

  1. Bağırsak florasını dengeler: Probiyotikler, bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri sayısını artırarak sindirimi kolaylaştırır. Kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerini hafifletebilir.
  2. Bağışıklık sistemini güçlendirir: Bağırsaklarımız bağışıklık sisteminin büyük bir kısmını oluşturur. Sağlıklı bir bağırsak florası, vücudu enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale getirir.
  3. Vitamin üretimi ve emilimini artırır: Özellikle B grubu vitaminleri (B12 dahil) ve K vitamini fermentasyon sürecinde artar. Aynı zamanda bu vitaminlerin bağırsakta daha iyi emilmesine yardımcı olur.
  4. İnflamasyonu azaltır: Düzenli probiyotik tüketimi, kronik inflamasyonla ilişkili hastalık riskini azaltabilir.
  5. Ruh halini olumlu etkileyebilir: Bağırsak-beyin ekseni sayesinde, bağırsak sağlığı zihinsel iyi oluşla doğrudan ilişkilidir. Bazı çalışmalarda probiyotik tüketiminin anksiyete ve stres seviyelerini azaltabildiği gösterilmiştir.

Diyetimize nasıl dahil edebiliriz?

Fermente besinleri günlük hayatımıza küçük adımlarla ve düzenli olarak katmak mümkündür:
– Ara öğünlerde 1 bardak kefir veya ev yapımı yoğurt
– Öğle ya da akşam yemeklerinin yanında 1–2 yemek kaşığı katkısız turşu
– Ara öğünlerde ev yapımı probiyotik içecekler veya tarhana çorbası

Bu ürünleri ilk defa tüketiyorsanız, bağırsak sisteminizin alışması için küçük porsiyonlarla başlayın. Ayrıca yüksek tuz içerikli turşuların tansiyon

Diyetisyen Berre Sude MESTAN

@dyt.berremestan