Aralıklı oruç (IF), vücudun doğal iyileşme ve yağ yakma süreçlerini desteklemeyi amaçlayan bir beslenme modelidir. 16:8, 12:8 ve 5:2 gibi farklı yöntemlerle uygulanabilen bu sistem, belirli saat aralıklarında yemek yemeyi sınırlayan, geri kalan sürede ise aç kalmayı temel alır. Amacı sadece kalori kısıtlamak değil; insülin duyarlılığını artırmak, otofaji mekanizmasını devreye sokmak ve metabolizmayı optimize etmektir.
Aralıklı Oruç Yöntemleri ve Örnek Saat Aralıkları
16:8 Metodu: Günün 16 saati aç kalınır, 8 saatlik pencerede yemek yenir. En popüler yöntemlerden biridir.
12:8 Metodu: Açlık süresi 12 saatle sınırlandırılır, bu da yeni başlayanlar için ideal bir geçiş modelidir.
5:2 Metodu: Haftada 5 gün normal beslenilir, 2 gün ise günlük kalori alımı ciddi şekilde kısıtlanır (yaklaşık 500-600 kcal).
Eat-Stop-Eat: Haftada 1 veya 2 gün boyunca 24 saat boyunca tamamen aç kalmayı içerir.
OMAD (One Meal a Day): Günde sadece bir öğün tüketilir. Daha radikal bir yöntemdir.
Metabolizma ve Fizyoloji Üzerindeki Etkileri
Aralıklı oruç uygulandığında vücut belirli fizyolojik değişimlerden geçer:
- İnsülin ve Kan Şekeri Regülasyonu
Açlık süresince insülin seviyeleri düşer, bu da yağ yakımını teşvik eder ve Tip 2 diyabet riskini azaltabilir. - Otofaji Mekanizması
Hücresel yenilenme süreci olan otofaji, hücrelerde biriken hasarlı bileşenlerin temizlenmesini sağlar. Bu da yaşlanma karşıtı etkiler gösterebilir. - Büyüme Hormonu Artışı
Açlık periyotları büyüme hormonu salgılanmasını artırarak yağ yakımını ve kas kütlesinin korunmasını destekleyebilir.
Uygularken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Dengeli Beslenme: Açlık penceresi sonrası aşırı yemek yeme eğilimi olmamalı, öğünler yüksek protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Hidrasyon: Bol su içmek, elektrolit dengesini korumak için tuzlu su veya sade maden suyu tüketmek önerilir.
Kafein Tüketimi: Açlık sürecinde şekersiz kahve veya yeşil çay tüketmek metabolizmayı destekleyebilir.
16:8 Yöntemi 1 Günlük Örnek Beslenme Planı
-Sabah (12.00): 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, çeyrek avokado, 1 ince dilim tam buğday ekmeği
-Ara (15.00): 1 kâse yoğurt, keten tohumu, 1 porsiyon taze meyve
-Akşam (18.00): 120 gram Izgara tavuk, fırınlanmış sebze, 2 yemek kaşığı basmati pilavı
-Son Ara (19.30): 1 avuç çiğ badem veya çiğ fındık
Aralıklı orucun sürdürülebilir olması için kişinin yaşam tarzına ve ihtiyaçlarına uygun olmalıdır. Bunun için bir uzmanla çalışmak en iyi seçenek olacaktır.
Diyetisyen Berre Sude MESTAN
@dyt.berremestan
