Kan tahlilinde kolesterol değerini yüksek gören birçok kişi aynı endişeyle geliyor:

“Artık ne yiyeceğim?” Oysa kolesterol, vücudumuzun üretmek zorunda olduğu, hormon yapımında, hücre zarının bütünlüğünde ve D vitamini sentezinde görev alan yaşamsal bir maddedir. Sorun kolesterolün varlığı değil; kandaki dengesidir.

Toplam kolesterolün 200 mg/dL’nin altında olması istenir. LDL’nin 100 mg/dL’nin altında olması idealdir (riskli bireylerde daha da düşük hedeflenir).

HDL’nin kadınlarda 50 mg/dL, erkeklerde 40 mg/dL üzerinde olması koruyucudur. Hedefimiz kolesterolü sıfırlamak değil, doğru aralıkta tutmaktır.

Kolesterol yalnızca hayvansal besinlerde bulunur: et, yumurta, tam yağlı süt ürünleri gibi. Ancak kan kolesterolünü asıl yükselten çoğu zaman besinlerle aldığımız kolesterol değil; doymuş yağ, trans yağ, fazla şeker ve hareketsiz yaşamdır.

Kısaca hatırlayalım: LDL kolesterolü dokulara taşır ve fazlası damar duvarında birikerek plak oluşumuna zemin hazırlar. Bu nedenle “kötü kolesterol” olarak anılır.

HDL ise damar içindeki fazla kolesterolü toplayıp karaciğere geri taşır; bu yüzden “iyi kolesterol”dür. Bizim için önemli olan LDL’yi düşürmek, HDL’yi desteklemektir.

Burada beslenmenin gücü devreye girer. Özellikle çözünür liften zengin bir beslenme modeli LDL üzerinde belirgin etki sağlar. Yulafın içindeki beta-glukan, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve tohumlar bağırsakta safra asitlerini bağlayarak vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Karaciğer yeni safra üretmek için kandaki kolesterolü kullanır ve böylece LDL düşüş gösterir. Günlük 25–30 gram lif alımı bu mekanizma için kritik bir eşiği temsil eder.

Yağ seçimi de en az lif kadar önemlidir. Tereyağı ve işlenmiş et ürünleri yerine zeytinyağı, avokado, ceviz ve haftada en az iki kez yağlı balık tercih etmek HDL’yi desteklerken LDL’yi dengelemeye yardımcı olur.

Rafine karbonhidratların ve paketli ürünlerin azaltılması ise çoğu zaman ilaç kadar etkilidir.

Ve elbette hareket…

Düzenli egzersiz HDL’yi artıran en güçlü doğal faktörlerden biridir. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş; buna eklenen direnç egzersizleri ya da pilates çalışmaları hem yağ oranını azaltır hem de lipid profilini iyileştirir.

Özellikle karın çevresi yağlanmasının azalması, LDL düşüşünde belirleyici rol oynar.

Kolesterol tek bir besinin suçu değildir. Ne tek başına yumurta ne de tek başına kırmızı et… Asıl belirleyici olan bütüncül yaşam tarzıdır.

Dengeli beslenme, yeterli lif, doğru yağ seçimi ve düzenli hareket bir araya geldiğinde kan değerleri de bu değişime uyum sağlar.

Tahlil sonuçlarını değiştirmek mümkündür. Yeter ki profesyonel bir uzmanla beslenmenizi ve alışkanlıklarınızı olması gibi düzenlemek isteyin.

Dyt. Berre Sude Mestan