90 dakika kuralı, insanın uyku sırasında yaklaşık 90 dakikalık döngülerden geçtiği ve bu döngülerin sonunda uyanmanın daha kolay olabileceği düşüncesine dayanıyor.
Uyku, gece boyunca birbirini takip eden farklı evrelerden oluşuyor. Bu evreler genel olarak hafif uyku, derin uyku ve REM uykusu olarak sınıflandırılıyor.
Bir uyku döngüsünün tamamlanması ortalama 90 dakika civarında kabul edilse de bu süre kişiden kişiye ve aynı kişinin gece boyunca farklı döngülerinde değişebiliyor.
90 dakika kuralı nasıl uygulanır?
Bu yönteme göre uyku süresi yaklaşık 90 dakikalık döngüler üzerinden planlanıyor. Örneğin uykuya dalma süresi de hesaba katılarak 7,5 veya 9 saatlik uyku hedeflenebiliyor.
Örnek uyku süreleri şöyle:
- 6 saat: Yaklaşık 4 uyku döngüsü
- 7,5 saat: Yaklaşık 5 uyku döngüsü
- 9 saat: Yaklaşık 6 uyku döngüsü
Ancak bu hesaplamalar kesin bir biyolojik takvim olarak değerlendirilmemeli. Herkesin uyku döngüsü aynı uzunlukta olmadığı için yalnızca 90 dakikalık hesaplamaya göre yatış ve kalkış saati belirlemek doğru olmayabilir.
Sabahları yorgun uyanmanın nedeni ne?
Sabah yorgun uyanmanın tek nedeni uyku döngüsünün yanlış zamanda tamamlanması değil. Uyku süresinin yetersiz olması, düzensiz uyku saatleri, stres, gece sık uyanma ve bazı sağlık sorunları da sabah yorgunluğuna neden olabiliyor.
Özellikle derin uykudan uyanıldığında görülebilen uyku sersemliği, kişinin bir süre kendisini halsiz ve zihinsel olarak yavaşlamış hissetmesine yol açabiliyor.
Kaç saat uyumak gerekiyor?
Yetişkinlerin büyük bölümü için gecelik 7-9 saat uyku öneriliyor. Yaş gruplarına göre ihtiyaç duyulan uyku süresi değişebiliyor.
Uzmanların uyku sağlığı açısından önerdiği temel alışkanlıklar arasında şunlar bulunuyor:
- Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak
- Yatmadan önce telefon ve ekran kullanımını azaltmak
- Akşam saatlerinde kafein tüketimine dikkat etmek
- Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmak
- Gün içerisinde düzenli fiziksel aktivite yapmak
- Yeterli uyku süresini korumak
90 dakika kuralı bilimsel olarak kanıtlandı mı?
Uyku döngülerinin yaklaşık 90 dakika sürmesi bilimsel gözlemlere dayanıyor. Ancak bütün insanların tam olarak 90 dakikalık döngülerle uyuduğu düşüncesi doğru değil.
Uyku döngülerinin uzunluğu gece boyunca değişebilir. Bu nedenle 90 dakika kuralının herkeste daha dinç uyanmayı garanti ettiği söylenemez.
Daha sağlıklı bir uyku için döngü hesabından önce yeterli uyku süresine, düzenli uyku saatlerine ve uyku kalitesine dikkat edilmesi gerekiyor.
Sürekli yorgun uyanma, gündüz aşırı uyku hali veya horlama ve nefes durması gibi belirtiler yaşayanların bir sağlık uzmanına başvurması öneriliyor.
