Aralıklı oruç diyeti, günümüzde popülerliği artan ve sağlıklı kilo verme yöntemleri arasında öne çıkan bir beslenme şeklidir.
Bu diyet, belirli saat aralıklarında yemek yemenin yanı sıra sağlıklı beslenmeye odaklanarak kilo verme sürecini hızlandırır.
Aralıklı Oruç Nedir?
Günü İkiye Bölen Beslenme Yaklaşımı: Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, günü ikiye bölen, 16 saat aç kalıp kalan 8 saatte yemek yenilmesini içeren, özetle 24 saat içerisinde hem kahvaltı hem de akşam yemeği olmak üzere 2 öğünden oluşan beslenme şeklidir.
16:8 Kuralı ve Sağlıklı Beslenme
Sabah ve akşam öğünleri arasındaki 8 saat boyunca katı besinler tüketilmez, su, sade soda, şekersiz kahve veya çay gibi kalorisiz sıvıların tüketilmesi önerilir çünkü aralıklı oruç diyetinde gıda tüketiminin yanı sıra yeterli sıvı alımı da önemlidir.
Doğru Beslenme ve Kontrol
Aralıklı oruç diyetine başlanmadan önce bir hekim kontrolünden geçilmesi ve aralıklı orucun bir diyetisyen kontrolünde yapılmasında fayda vardır.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
En yaygın uygulanan türleri, zaman kısıtlamalı beslenme (16/8 veya 14/10),
haftada iki kez beslenme (5/2),
alternatif gün orucu,
ve 24 saatlik oruç (ye-dur-ye) şeklindedir.
Sabah ve akşam öğünleri arasındaki 8 saat boyunca katı besinler tüketilmez. Su, sade soda, şekersiz kahve veya çay gibi kalorisiz sıvıların tüketilmesi önerilir. Aralıklı oruç diyetinde gıda tüketiminin yanı sıra yeterli sıvı alımı da önemlidir.
Aralıklı oruç diyetinde yüksek karbonhidrat ve şeker içeren, işlenmiş ve hazır gıdalar tüketilmemelidir.
Aralıklı oruçta şeker ve tatlandırıcı içeren sebze içecekleri, meyve suları, asitli meşrubatlar, süt ve alkollü içecekler de tüketilmemelidir.
16:8 Yöntemi
16:8 kuralıyla, 16 saat aç kalıp belirlenen 8 saat boyunca diyet programına bağlı besin tüketimi ve sıvı alımını içerir.
16 saat aç kalıp 8 saat boyunca yemek yemek olan aralıklı oruç diyetinde yemek aralarında şekersiz ve kalorisiz sıvıların tüketimi önerilir.
İlk öğünden sonra 8 saat boyunca yemek yenmez ancak bu aralıkta sıvı tüketimi serbesttir.
5/2 yöntemi: Aralıklı orucun 5:2 kuralında 5 gün normal bir beslenme düzeninde ilerlenir, kalan 2 gün ise oruç düzenine geçilir.
24 saatlık oruç ,Ye-Dur-Ye yöntemi: Ye:dur:ye kuralında ise amaç 24 saat aç kalmaktır. Ancak 24 saatlik bu açlık haftanın bir veya iki günü uygulanır. Önceki gün son yemeğinizi akşam 19'da yediyseniz ertesi gün 19'a kadar aç kalmanız gerekir.
Örnek Saatler
Örnek olarak, kahvaltı saatini 10.00 ve akşam yemeği saatini 18.00 olarak belirleyebilirsiniz.
Aralıklı oruç diyeti saat örnekleri ;
· Kahvaltı: 10.00
· Ara öğün isteğe bağlı
· Akşam Yemeği: 18.00
Diğer bir uygulama:
· Öğlen 12.00
· Ara öğün isteğe bağlı
· Akşam Yemeği: 20.00
Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları
Kilo Verme ve Sağlık Açısından Faydaları nelerdir?
Aralıklı oruç, kilo verme,
vücuttaki toksinleri atma,
hücreleri yenileme,
inflamasyonu azaltma,
sindirim sistemini ve diğer sistemleri dinlendirme, onarma,
şeker ve yağı düzenleme,
diyabete karşı koruma,
kan basıncı ve kolesterolü düzenleme
ve kronik hastalıkların belirtilerini azaltma gibi
sağlık açısından birçok fayda sağlar.
Aralıklı Oruç Kan Basıncı ve Kolesterolü Dengeler
Aralıklı oruç diyeti, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini de dengeler ve trigliserid seviyelerini düşürür.
Aralıklı Oruç Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular
Aralıklı Orucu Kimler Yapamaz?
Aralıklı oruç diyeti genellikle yetişkinlere önerilir. 18 yaş altı çocuklara ve 75 yaş üstü olanlara tavsiye edilmez.
Vücut kitle indeksi düşük olanlar,Vücut kitle indeksi (VKİ) 20'nin altında olan kişiler,
kronik hastalıkları olanlar, karaciğeri, böbreği, hipoglisemiyi etkileyen hastalıklar,
tip1-tip2 diyabeti olan kişiler,
metabolik rahatsızlıklardan muzdarip olanlar,
hamile
ve emziren kadınlar aralıklı oruç diyetinden kaçınmalıdır.
Aralıklı Oruçla Kaç Kilo Verilir?
1 ayda kaç kilo verileceği kişiden kişiye değişebilir.
Ancak düzenli uygulamada fark edilecek kadar kilo kaybı gözlemlenir. Ayda asgari 2,3, hatta 5 kilo bile verenler oluyor.
Aralıklı Oruçta En Doğru Yöntem Hangisidir?
En yaygın ve doğru kabul edilen yöntem, 16:8 kuralına dayanan aralıklı oruç diyetidir. 16 saat aç kal, kalan 8 saat içersinde beslen.
Aralıklı oruç diyetinin haftada 2 veya 3 gün yapılması tavsiye edilir.
Aralıklı orucun ilk öğünü için genellikle öğlen 12.00 tavsiye edilir. Bu öğünü yumurta, tam tahıllı ekmek, beyaz peynir ve domates-salatalık yiyerek değerlendirebilirsiniz.
Aralıklı oruçta tüketilmesi serbest olan içecekler nelerdir?
· Su,
· Şekersiz kahve, tarçın ekleyebilirsiniz ve çay,
· Sade soda
· Ev yapımı sebze suları; soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz
· Taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız
Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken besin listesi ve sıvılar nelerdir?
Meyveler: Elma, muz, portokal, çilek, şeftali, armut, avakado, domates
Sebzeler: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler
Tam tahıllı gıdalar: Arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve avokado yağı
Protein içeren besinler: Et, balık, yumurta, baklagiller, fındık
Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir
Sıvı alımı: Başta su olmak üzere şekersiz olmak kaydıyla çay ve kahve
Aralıklı oruç diyeti için örnek menü nasıl yapılır?
1.ANA ÖĞÜN 12.00
1. Haşlanmış yumurta
2. Beyaz peynir (toplam 60 gr)
3. Domates - Salatalık - Maydanoz vb.
4. Zeytin veya avokado
5. Tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN (Ana öğünden 3-4 saat sonra olabilir)
1. Taze meyve
2. Çiğ badem veya fındık
3. 1 fincan yeşil çay
2. ANA ÖĞÜN 20.00
1. Izgara/fırında köfte veya tavuk/balık
veya kuru baklagil yemeği (nohut, mercimek, fasulye olabilir)
2. Bol yeşillikli zeytinyağlı salata
3. Yoğurt
4. Bulgur pilavı
ÖNEMLİ NOT
"Aralıklı oruç" ismine bakıp bunu ibadet olarak tutulan Ramazan orucu ve Pazartesi perşembe günleri tutulması sünnet olan nafile oruçlarla karıştırmayın lütfen.
İsminde oruç geçse de aslında bu bir oruç değil özel bir diyet uygulamasıdır.
Hepinize sağlık ve afiyet diliyoruz!
Hazırlayan: Ayhan Talha Bayraktar
