Panik atak, aniden başlayan ve kişiye yoğun korku, endişe ve kontrol kaybı hissi yaşatan bir durumdur. Çoğu zaman kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme ve titreme gibi fiziksel belirtilerle kendini gösterir. Bu belirtiler, panik atak geçiren kişiye ölüm korkusu veya ciddi bir sağlık sorunu yaşadığı hissini verebilir. Ancak panik atak aslında fizyolojik bir tehlike yaratmaz ve kontrol altına alınabilir. Eğer sık sık panik atak yaşıyorsanız veya böyle bir durumla karşılaşırsanız, aşağıdaki yöntemleri uygulayarak süreci daha rahat atlatabilirsiniz.
Panik Atak Olduğunuzu Kabul Edin ve Kendi Kendinize Telkinde Bulunun
Panik atak sırasında en yaygın düşüncelerden biri, kişinin kalp krizi geçirdiği, bayılacağı ya da kontrolünü tamamen kaybedeceği hissidir. Ancak bu sadece beyninizin size yanlış alarm vermesidir. Panik atak bir krizdir, fakat geçici bir durumdur. Kendinize şu cümleleri tekrar edebilirsiniz:
- "Bu bir panik atak ve şu ana kadar her panik atağım geçtiği gibi bu da geçecek."
- "Şu anda güvendeyim, başıma kötü bir şey gelmeyecek."
- "Bedenim korkuya verdiği doğal tepkiyi gösteriyor, ama bu benim zarar görmeme neden olmayacak."
Beyninize bu telkinleri verdiğinizde, stres seviyeniz yavaş yavaş düşmeye başlayacaktır.
Doğru Nefes Tekniği ile Vücudunuzu Sakinleştirin
Panik atak sırasında en sık yaşanan durumlardan biri hızlı ve yüzeysel nefes alıp verme hissidir. Bu durum, kandaki oksijen ve karbondioksit dengesini bozarak baş dönmesi, uyuşma ve daha fazla kaygı hissine neden olabilir. O yüzden nefesinizi kontrol altına almak panik atağın etkilerini azaltmada en önemli adımlardan biridir.
Deneyebileceğiniz nefes egzersizi:
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve 4 saniye boyunca nefesi içinizde tutun.
- 4 saniye bekledikten sonra ağzınızdan yavaşça 6 saniye boyunca nefes verin.
- Bu nefes alıp verme döngüsünü 5-10 dakika boyunca uygulayın.
Bu teknik, sinir sisteminizi sakinleştirecek ve kalp atışlarınızı düzenleyerek panik atağı daha hızlı kontrol altına almanızı sağlayacaktır.
Dikkatinizi Kaygıdan Uzaklaştıracak Şeylere Yönlendirin
Panik atak sırasında kişinin tüm odağı, yaşadığı fiziksel semptomlara kayabilir. Ancak bu, kaygının daha da artmasına ve atağın şiddetlenmesine neden olabilir. Dikkatinizi başka yönlere çekmek, panik atağın süresini kısaltmada etkili olacaktır.
Bunu yapmak için birkaç öneri:
- Beş duyunuzu aktive edin: Etrafınızdaki beş nesneyi bulun ve özelliklerini inceleyin. Örneğin, “Masanın üzerindeki bardak soğuk, rengi mavi, içinde su var” gibi detaylara odaklanın.
- Matematiksel işlemler yapın: 100’den geriye doğru 7’şer 7’şer saymayı deneyin. Bu, zihninizi kaygıdan uzaklaştıracaktır.
- Buz gibi bir su için ya da yüzünüze soğuk su çarpın: Bu yöntem, vücudunuzu rahatlatabilir ve panik atağın etkilerini hafifletebilir.
- Gevşeme tekniklerini uygulayın: Elinizde bir stres topu varsa sıkıp bırakın veya kaslarınızı kasıp gevşeterek bedeninizin rahatlamasını sağlayın.
Kaslarınızı Gevşeterek Bedeninizdeki Gerginliği Azaltın
Panik atak sırasında vücut kendini adeta bir savaş ya da kaç durumuna hazırlar ve kaslar istemsizce gerilir. Ancak kaslarınızı bilinçli bir şekilde gevşetirseniz, beyniniz bu durumu “tehlike geçti” olarak algılayabilir.
Kas gevşetme tekniği:
- Yumruklarınızı sıkın ve 5 saniye bekleyin, ardından bırakın.
- Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve bırakın.
- Ayaklarınızı yere sağlam basın, ardından parmak uçlarınıza kalkıp inin.
Bu teknikleri uyguladığınızda kaslarınızdaki gerilim azalacak ve vücudunuz kendini daha huzurlu hissetmeye başlayacaktır.
Günlük Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin ve Tetikleyicilerden Kaçının
Panik atakları daha sık yaşamanıza neden olabilecek bazı tetikleyiciler vardır. Bunları fark edip azaltmak, uzun vadede panik atakları önlemede büyük bir fark yaratacaktır.
Özellikle dikkat etmeniz gerekenler:
- Kafein ve şeker tüketimini azaltın: Kahve, enerji içecekleri ve fazla şeker tüketimi, panik atakları tetikleyebilir. Bunun yerine bitki çayları (papatya, melisa gibi) tüketmek daha sakinleştirici bir etki yaratacaktır.
- Uyku düzeninize dikkat edin: Yetersiz uyku, vücudun stresle başa çıkma kapasitesini düşürebilir ve panik atakları daha olası hale getirebilir. Düzenli uyku saatlerine sahip olmak önemlidir.
- Fiziksel aktiviteyi artırın: Düzenli egzersiz yapmak, endorfin seviyenizi artırarak kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Rahatlatıcı aktiviteler yapın: Yoga, meditasyon veya nefes çalışmaları, stres seviyenizi düşürerek panik atakları kontrol altına almanızı sağlayabilir.
Profesyonel Destek Almayı Düşünün
Eğer panik ataklarınız sık sık tekrarlıyor, günlük hayatınızı olumsuz etkiliyorsa bir uzman desteği almak önemlidir. Psikoterapi (özellikle bilişsel davranışçı terapi) ve nefes terapileri, panik atakları yönetmede oldukça etkili yöntemlerdir.
