Gün içinde sürekli bir şeyler atıştırma isteği, henüz yemek yemişken tekrar acıkma hissi ya da gece uykudan uyanıp dolabın kapağını açma dürtüsü… Bu durum sadece mideyle mi ilgili, yoksa işin içinde başka sebepler de mi var? Sürekli acıkma hali aslında sanıldığından çok daha karmaşık bir yapıya sahip.
Bedenin Açlık Sinyalleri Gerçek Mi?
Vücudumuzun açlık sinyallerini genellikle mide gurultusu, halsizlik, baş ağrısı ya da enerji düşüklüğüyle tanıyoruz. Ancak bu sinyaller her zaman gerçekten yemeğe ihtiyaç olduğunu mu gösteriyor? Bilimsel çalışmalar, bu sinyallerin bazen tamamen psikolojik nedenlerden ya da yanlış alışkanlıklardan kaynaklandığını ortaya koyuyor.
Özellikle hızlı sindirilen, şekerli ya da yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketildiğinde, kandaki şeker seviyesi hızla yükselip ardından düşüyor. Bu dalgalanma, beyne “yeniden ye” sinyali gönderiyor. Yani bazı açlık hissi aslında yediğimiz yiyeceklerin sonucunda oluşan bir kısır döngüye dönüşebiliyor.
Psikolojik Açlık Ve Duygusal Yeme Alışkanlıkları
Gerçek açlıkla duygusal açlık arasındaki farkı ayırt etmek önemli. Gerçek açlık zamanla artar, herhangi bir yiyecekle giderilebilir ve doygunluk hissiyle sona erer. Ancak psikolojik açlık aniden ortaya çıkar, genellikle belirli yiyeceklere karşı istekle kendini gösterir (örneğin sadece çikolata ya da cips) ve çoğu zaman yedikten sonra pişmanlık duygusuyla biter.
Stres, kaygı, yalnızlık, sıkıntı, öfke gibi duygular özellikle abur cubur tüketimini artırır. Bu yüzden kişinin kendisini sık sık aç hissetmesinin altında ruhsal bir dengesizlik, bastırılmış duygular ya da bir tür baş etme mekanizması yatıyor olabilir.
Açlık Hissi Hangi Hormonlarla İlgili
Açlık hissinin temel belirleyicileri arasında iki önemli hormon yer alır: ghrelin ve leptin. Ghrelin, mide tarafından salgılanan ve beyne "acıktım" sinyalini gönderen hormondur. Leptin ise yağ hücreleri tarafından salgılanır ve beyne “tokum” mesajını iletir.
Ancak bazı kişilerde leptin direnci gelişebilir. Bu durumda beyin, kandaki yüksek leptin seviyesine rağmen tokluk sinyali alamaz. Sonuç olarak kişi tok olsa bile sürekli aç gibi hissedebilir. Bu durumun görülme sıklığı özellikle obeziteyle bağlantılı olarak artış göstermektedir.
Yanlış Beslenme Alışkanlıkları Açlığı Tetikliyor Mu?
Evet, beslenme şekli de sürekli aç hissetmenin en önemli nedenlerinden biridir. Özellikle şu alışkanlıklar bu durumu tetikler:
- Kahvaltıyı atlamak
- Yetersiz protein ve lif alımı
- Düşük kalorili ama yüksek şekerli besinler tüketmek
- Uzun süreli aç kalıp ardından büyük porsiyonlarla yemek
Özellikle lif ve protein yönünden zengin öğünler, tokluk süresini uzatırken işlenmiş gıdalar bunu tam tersi bir etkiyle kısaltır. Bu da yeniden yeme isteği doğurur.
Bazı Hastalıklar Açlık Hissini Arttırabiliyor
Sürekli acıkma hissi bazı sağlık sorunlarının da habercisi olabilir. İşte o hastalıklardan bazıları:
- Hipoglisemi: Kan şekeri düştüğünde beyin acil enerji talebiyle açlık sinyali gönderir.
- Hipertiroidi: Tiroid bezinin fazla çalışması metabolizmayı hızlandırır, bu da sürekli enerji ihtiyacı doğurur.
- Diyabet: Kan şekeri kontrolü bozulduğu için açlık hissi baskılanamaz hale gelir.
- Yetersiz Uyku: Uykusuzluk ghrelin seviyesini artırır, leptin seviyesini düşürür. Bu da sürekli bir şeyler yeme isteğine yol açar.
Bu gibi rahatsızlıkların olup olmadığını öğrenmek için bir uzmana başvurmak önemlidir.
Yeme Davranışını Alışkanlıklar Şekillendiriyor Mu?
Çocuklukta edinilen yeme alışkanlıkları, yetişkinlikteki yeme davranışını doğrudan etkiler. “Tabakta yemek bırakma” baskısı, duygusal ödül olarak yiyecek sunulması ya da televizyon karşısında yenen yemekler zamanla kişinin açlık ve tokluk algısını bozabilir.
Ayrıca belirli saatlerde otomatikleşmiş yeme davranışları da kişiyi gerçekten aç olmadığı halde yemek yemeye yöneltebilir. Örneğin öğleden sonra kahveyle birlikte kek yeme alışkanlığı varsa, vücut o saatte otomatik olarak açlık sinyali gönderebilir.
Açlıkla Baş Etmenin Bilimsel Yolları
Sürekli açlık hissini bastırmak için şu yöntemler etkili olabilir:
- Düzenli uyku: En az 7 saatlik kaliteli uyku, açlık hormonlarını dengeler.
- Protein ağırlıklı beslenme: Özellikle kahvaltıda protein tüketmek tokluk süresini uzatır.
- Su içmek: Vücut bazen susuzluğu açlıkla karıştırabilir.
- Duygu takibi: Yeme isteği geldiğinde gerçekten aç olup olmadığını sormak ve duygusal bir tetikleyici olup olmadığını sorgulamak işe yarar.
- Yavaş yemek: Beynin tokluk sinyali alması yaklaşık 20 dakika sürer. Hızlı yemek bu sinyalin algılanmasını engeller.
Ne Zaman Uzman Görüşü Alınmalı?
Sürekli bir şeyler yeme ihtiyacı varsa ve bu durum günlük yaşamı, kilo kontrolünü, psikolojiyi etkiliyorsa bir endokrinoloji veya beslenme uzmanından destek almak gerekebilir. Özellikle yukarıda bahsedilen rahatsızlıklardan şüpheleniliyorsa tıbbi destek şarttır.
