Aşure ayının başlamasıyla birlikte evlerde bereket kazanları yeniden kaynamaya başladı. Buğday, nohut, kuru fasulye, kuru meyve ve kuruyemişlerle hazırlanan aşure; lif, bitkisel protein, vitamin ve mineral açısından zengin bir içeriğe sahip.
Ancak sağlıklı besinlerin bir araya gelmesi, aşurenin sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor. Tarifte kullanılan şeker miktarı, kuruyemişlerin oranı ve tüketilen porsiyon büyüdükçe tatlının enerji değeri de yükseliyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, yaklaşık 200 gramlık orta boy bir kase aşurenin tarifine göre 250 ila 350 kalori içerebildiğini belirtiyor. Daha dengeli bir aşure için ilave şekerin azaltılması ve meyvelerin doğal tatlılığından yararlanılması öneriliyor.
Aşurede şeker miktarı nasıl azaltılır?
Aşure hazırlanırken yüksek miktarda rafine şeker kullanmak yerine kuru üzüm, kuru kayısı, hurma, incir, nar ve mevsim meyvelerinden yararlanılabilir.
Tarçın da güçlü aroması sayesinde tatlılık hissini artırarak daha az şeker kullanılmasına yardımcı olabilir. Böylece aşurenin besin değeri korunurken gereksiz kalori alımının azaltılması mümkün hale gelir.
Aşurenin kalorisini azaltmanın 7 yolu
1. İlave şekeri azaltın
Aşure tarifindeki şeker miktarını kademeli olarak azaltın. Kuru meyvelerin doğal şekeri, tatlının lezzetini destekleyebilir.
2. Tarçından yararlanın
Tarçın, aşureye yoğun bir aroma kazandırır. Bu aroma sayesinde daha az şekerle dengeli bir lezzet elde edilebilir.
3. Kuru meyveleri ölçülü kullanın
Kuru üzüm, kayısı, hurma ve incir aşureyi doğal biçimde tatlandırabilir. Ancak kuru meyvelerin de şeker ve enerji içerdiği unutulmamalı, miktar kontrolü yapılmalıdır.
4. Nar taneleri ekleyin
Nar, aşureye renk ve ferah bir tat kazandırır. Aynı zamanda içerdiği antioksidan bileşenlerle tatlının besleyici yönünü destekler.
5. Kuruyemiş miktarını sınırlayın
Ceviz, badem ve fındık; protein, mineral ve sağlıklı yağlar açısından değerli besinlerdir. Buna karşın enerji yoğunlukları yüksek olduğu için fazla kullanıldığında aşurenin kalorisini hızla artırabilir.
6. Porsiyonu büyütmeyin
Yaklaşık 200 gramlık orta boy bir kase, tatlı ihtiyacını karşılamak için yeterli olabilir. Büyük kaseler veya tekrar alınan porsiyonlar günlük kalori tüketimini önemli ölçüde artırabilir.
7. Aşureyi ara öğünde tüketin
Aşureyi ağır bir ana öğünün hemen ardından yemek yerine ara öğünde tercih etmek porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir. Yanında şekersiz çay, yoğurt veya ayran gibi seçeneklere yer verilebilir.
Aşure yenen günlerde başka tatlı tüketilmeli mi?
Aşure tüketilen günlerde baklava, şöbiyet, dondurma ve diğer şerbetli tatlıların da yenmesi günlük enerji ve şeker alımını artırabilir.
Bu nedenle tatlı tercihini aşureden yana kullanmak ve aynı öğünde ikinci bir tatlıya yer vermemek daha dengeli bir seçenek olarak değerlendiriliyor.
Bir kase aşure kaç kalori?
Aşurenin kalorisi kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne göre değişiyor. Yaklaşık 200 gramlık bir kase aşure ortalama 250 ila 350 kalori içerebiliyor.
Şeker ve kuruyemiş miktarı yüksek tariflerde bu değer daha da artabilir. Daha az şekerle ve ölçülü kuruyemişle hazırlanan aşurelerde ise kalori miktarı düşürülebilir.
1 kase aşure nelere eşdeğer?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur’un verdiği bilgilere göre, yaklaşık 250 ila 350 kalori içeren 200 gramlık bir kase aşurenin enerji değeri şu besinlere yakın olabilir:
-
4-5 ince dilim tam buğday ekmeği
-
Yaklaşık 900 gram karpuz
-
15 orta boy kayısı ve 2 orta boy şeftali
-
2-3 orta boy kase cacık
-
Salatayla birlikte 150 gram ızgara balık
-
Yaklaşık 2 dilim baklava
