Sahur Yapmadan Oruç Tutmak Sağlıklı Değil | Örnek İftar ve Sahur Menüsü

Uzman Diyetisyen Nafikar Başkan, Sahur yapmadan oruç tutmanın birçok sağlık sorunlarına neden olabileceğinin altını çizdi ve:

"Sahur yapmadan oruç tutmak birçok sağlık problemini de beraberinde getirebilir. Gün içerisinde kan şekerinde dengesizlikler olabilir, sindirim problemleri oluşturabilir" dedi.

Başkan, tutulan oruçlarla birlikte beslenme düzeninin değiştiği bu ayda vücudun düzeninin bozulmaması için beslenme tavsiyelerinde bulundu. Başkan, sahur yapmanın önemine dikkat çekti.

Sağlıklı ve Dengeli Ramazan Beslenme Rehberi

1. Sahur: Günün En Kritik Öğünü

• Sahuru Atlamayın: Sahur yapmamak kan şekerinde ani dalgalanmalara, erken acıkmaya ve sindirim sisteminin bozulmasına yol açar.

• Protein ve Sağlıklı Yağ Odaklı Beslenin: Yumurta, az tuzlu peynir, yoğurt gibi protein kaynakları ile ceviz, fındık ve badem gibi sağlıklı yağlar tokluk süresini maksimuma çıkarır.

• Basit Şekerden Kaçının: Sahurda tatlı veya aşırı karbonhidrat tüketmek, insülini hızla yükseltip birkaç saat sonra şiddetli açlık hissetmenize neden olur.

• Ekmek Seçimi: Beyaz unlu mamuller ve porsiyon kontrolsüz pide yerine; tam buğday, çavdar veya kepekli ekmek tercih edilmelidir.

2. İftar ve Sonrası İçin Stratejik Adımlar

• Kademeli Başlangıç: Oruç su ile açılmalı, ardından mineral ve lif deposu olan hurma ile devam edilmelidir.

• 20 Dakika Kuralı: Çorba içildikten sonra ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika beklenmelidir. Bu, doyma sinyalinin beyne ulaşması için gereken süreyi sağlar ve aşırı yemeyi önler.

• Pişirme Teknikleri: Ağır, yağlı ve şerbetli yiyecekler yerine ızgara, haşlama veya fırın yemekleri tercih edilmelidir. Tatlı ihtiyacı sütlü tatlılar veya meyvelerle karşılanmalıdır.

  

  Oruçluyken Yüz Maskesi Yapılır mı? Krem Sürmek Orucu Bozar mı?

  İçeriği Görüntüle

3. Sıvı Tüketimi ve Metabolizma

• Hesaplı Su Tüketimi: İftar ile sahur arasında her bir kilogramınız başına 30-35 ml su içmeyi hedefleyin (Örn: 70 kg biri için yaklaşık 2.1 - 2.4 litre).

• Bitki Çaylarından Faydalanın: İftardan sonra sindirimi rahatlatmak için rezene ve anason; sahurdan sonra ise uyku kalitesini artırmak için melisa, papatya veya ıhlamur tüketilmelidir.

• Hafif Egzersiz: Yavaşlayan metabolizmayı canlandırmak adına iftardan 1-2 saat sonra yapılan kısa ve hafif yürüyüşler sindirimi destekler.

Modern Beslenme Bilimi ve "Aralıklı Oruç"

modern beslenme bilimi ve "aralıklı oruç" (intermittent fasting) üzerine yapılan araştırmalardan yola çıkarak şu noktaları da göz önünde bulundurmanızı öneririm:

• Otofaji ve Hücresel Yenilenme: Araştırmalar, 12-16 saatlik açlığın vücutta "otofaji" (hücrelerin kendi kendilerini temizlemesi) sürecini başlattığını gösteriyor. Ancak bu fayda, iftarda işlenmiş gıdalardan uzak durulduğunda maksimuma çıkıyor.

• Tuz ve Susuzluk İlişkisi: Sadece zeytin ve peynirde değil, sahurda tüketilen şarküteri ürünlerindeki (sucuk, salam vb.) gizli tuz, gün içinde hücre içindeki suyun çekilmesine ve şiddetli susuzluğa neden olur. Sahurda tuzu minimuma indirmek konforunuzu artırır.

• Magnezyumun Önemi: Uzun süreli açlıklarda kas krampları ve baş ağrıları yaşanabilir. İftarda tüketilecek bir bardak doğal maden suyu veya magnezyum zengini kabak çekirdeği/ıspanak bu durumu önlemeye yardımcı olur.

• Kafein Kontrolü: İftardan hemen sonra içilen koyu çay ve kahve, idrar söktürücü (diüretik) etkisinden dolayı vücudun ihtiyacı olan suyun hızla atılmasına sebep olur. Kafeinli içecekleri sınırlı tutmak ve yanında mutlaka ekstra su içmek önemlidir.

• Probiyotik Desteği: Beslenme düzeni değiştiği için bağırsak mikrobiyotası etkilenebilir. İftar veya sahurda ev yapımı yoğurt ya da kefir tüketmek, Ramazan boyunca yaşanabilecek kabızlık sorunlarını ciddi oranda azaltır.

Uyarı: Tip 1 diyabet hastaları, ağır böbrek yetmezliği olanlar, hamileler ve emziren annelerin oruç tutma kararı vermeden önce mutlaka uzman bir hekimden onay almaları hayati önem taşır.

"Sahura kalkmamak kan şekeri dengesizliğine yol açabilir"

Yeterli ve dengeli beslenme ile Ramazan ayını vücuda daha faydalı hale getirmenin mümkün olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Nafikar Başkan,

"Ramazan ayında, günlük yenilen öğün sayısı azalır. Metabolizma yavaşlar. Yeterli ve dengeli beslenme ile bu süreci vücudumuz için faydalı hale getirebiliriz. Sahur yapmadan oruç tutmak birçok sağlık problemini de beraberinde getirebilir.

Gün içerisinde kan şekerinde dengesizlikler olabilir. Sindirim problemleri oluşturabilir. Uzun süren açlık ve susuzlukla birlikte vücutta su ve mineral kayıpları olabilir" diye konuştu.

"Sahurda tatlı tüketmeyin"

Sahurda tatlı tüketilmemesi gerektiğine dikkat çeken Başkan,

"Sahurda karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini sınırlandırılmalı, basit şeker içeriği yüksek olan besinler tüketilmemelidir. Sağlıklı besinler uygun porsiyon ölçüleriyle tüketilmelidir.

Sahur öğününde tatlı tüketimi olmamalıdır. Sahurda tahıllı ekmek, yumurta, az tuzlu peynir, az tuzlu zeytin, ayran, süt, yoğurt, ceviz, fındık, badem gibi lif, protein ve sağlıklı yağ içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Bu besinler tokluk süresini uzatır" şeklinde konuştu.

"Ramazan pidesi yerine tam buğdaylı ekmek yenebilir"

Ramazan pidesinin yerine yenilebilecek ekmeklerden bahseden Başkan,

"Hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Beyaz undan yapılmış besinler tokluk süresini kısaltır. Bunlar yerine lifli besinler tercih edilmelidir.

Sahurda Ramazan pidesi yerine tam buğday, çavdar ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. İftarda Ramazan pidesi bir avuç içini geçmeyecek şekilde porsiyon kontrolü dâhilinde tüketilmelidir.

Sahurla iftar arasında kilogram başına 30-35 mililitre su tüketilmelidir" ifadelerini kullandı.

"İftara su ile başlayın"

İftara su ile başlamanın önemine değinen Başkan,

"Vücudumuza alınan yeterli sıvı toksinleri atarak, uzun süren açlıkta dehidratasyonu önler ve böbrek sağlığı için önem taşımaktadır. İftara önce vücudun en çok ihtiyaç duyduğu su ile başlanmalıdır. Sonrasında magnezyum, potasyum ve liften zengin hurma ile devam edilebilir.

Onun ardından çorba içilebilir. Çorba sonrası mutlaka 10-15 dakika ara verilmelidir. Beyne tokluk sinyali yaklaşık 20 dakikada iletildiği için eğer çorba sonrası ara vermezsek, sofradaki her şeyi yemek isteyebiliriz.

İftarda et, tavuk, balık, bulgur, kepekli pirinç, kuru baklagiller, sebze ve meyve gibi kan şekerini yavaş yükselten ve posa içeriği zengin olan besinler tercih edilmelidir. İftarda yemekler küçük porsiyonlar halinde ve yavaş yavaş tüketilmelidir" ifadelerine yer verdi.

"Sahurdan sonra ıhlamur, iftardan sonra rezene çayı içilebilir"

Sahur ve iftardan sonra bitki çayları içilebileceğini dile getiren Başkan,

"Sahurdan sonra melisa, papatya, ıhlamur gibi uykuya geçişi kolaylaştıracak bitki çayları, iftardan sonra ise hazmı kolaylaştıracak rezene, anason gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite artırılmalıdır.

İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüşler yapılabilir. Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar tercih edilebilir. Oruç tutan sağlıklı insanların metabolizmaları için bu süreç arınma dönemi gibi olup vücuda fayda bile sağlar.

Fakat diyabet, karaciğer, böbrek hastalıklarda, emziren veya gebe kadınlarda sağlık sorunlarının oluşabileceği de bilinmelidir. Kronik bir hastalığa sahip bireylerin oruç tutmadan önce hekimine danışması tavsiye edilmektedir" dedi.

Örnek Sahur Menüsü (Tokluk Süresini Uzatan)

Sahurda amaç, kana yavaş karışan besinlerle günü susamadan ve acıkmadan tamamlamaktır.

• Protein Deposu: 1 veya 2 adet haşlanmış yumurta (Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır, tokluk hissi verir).

• Peynir Seçimi: 2 dilim az tuzlu beyaz peynir veya lor peyniri (Tuzsuz olması gün içinde susatmaması için kritiktir).

• Sağlıklı Yağlar: 3-4 tam ceviz içi veya 10 adet çiğ badem/fındık (Beyin fonksiyonlarını ve enerjiyi destekler).

• Lif Kaynağı: Bol yeşillik (maydanoz, dereotu, roka) ve üzerine limon sıkılmış salatalık.

• Ekmek Tercihi: 2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği.

• Sıvı Desteği: 1 bardak süt veya şekersiz ev yapımı komposto (kayısı/gün kurusu sindirimi destekler).

• Kapanış: 1 fincan ıhlamur (Rahat bir uykuya geçiş için).

Örnek İftar Menüsü (Sindirimi Kolaylaştıran)

İftarda amaç, 20 dakika kuralına uyarak mideyi şoka sokmadan besin alımını gerçekleştirmektir.

1. Aşama: Başlangıç (Açılış)

• 1 bardak oda sıcaklığında su.

• 1-2 adet hurma (Kan şekerini güvenle dengeler).

• 1 küçük kase süzülmemiş mercimek veya sebze çorbası.

• ÖNEMLİ ARA: Burada sofradan kalkıp 10-15 dakika bekleyin (Dua edebilir veya masayı toparlayarak hareket edebilirsiniz).

2. Aşama: Ana Yemek (Doyum)

• 8-10 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği veya 100-150 gr ızgara/fırın tavuk/balık/et.

• Karbonhidrat: 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya avuç içi kadar Ramazan pidesi (Haftada 2-3 günle sınırlı).

• Probiyotik: 1 kase ev yapımı yoğurt veya bol naneli bir kase cacık.

• Salata: Sirkeli ve az yağlı mevsim salatası.

3. Aşama: İftar Sonrası (Keyif)

• Yemekten 1-2 saat sonra: 1 porsiyon taze meyve veya haftada 1-2 kez sütlü tatlı (güllaç, muhallebi vb.).

• Sıvı/Hazım: 1 fincan rezene veya anason çayı (Şişkinliği alır).

Küçük Bir Hatırlatma

İftar ile sahur arasındaki sürede su içmeyi ihmal etmeyin. Suyu bir anda değil, her saat başına 1-2 bardak yayarak içmek hücrelerinizin suyu daha iyi emmesini sağlar.

İnanç haberleri için TIKLAYINIZ!

Astroloji ve Rüya haberleri için TIKLAYINIZ!

Kadın Aile haberleri için TIKLAYINIZ!

Kültür Sanat haberleri için TIKLAYINIZ!