Aralıklı oruç, son yıllarda zayıflamak isteyenlerin en çok tercih ettiği beslenme yöntemlerinden biri haline geldi. Temel mantığı, günün belli saatlerinde yemek yemek ve geri kalan sürede hiçbir şey tüketmemektir. En çok uygulanan yöntemlerden biri “16/8 modeli”dir. Bu yöntemde kişi günün 16 saati boyunca hiçbir şey yemez, yalnızca su, şekersiz çay ve kahve içebilir; kalan 8 saatlik dilimde ise yemek yenebilir.
Örneğin sabah saat 08.00’den akşam 16.00’ya kadar hiçbir şey yemeyen biri, saat 16.00 ile 24.00 arasında öğünlerini tamamlayabilir. Aralıklı oruç sisteminde amaç, vücudu uzun süre aç bırakarak yağ yakımını hızlandırmak ve insülin dengesini düzene sokmaktır.
Aralıklı Oruca Başlarken Nelere Dikkat Edilmesi Gerekir?
Bu beslenme sistemine geçmeden önce mutlaka bir doktor ya da diyetisyen görüşü alınmalıdır. Çünkü her bünyenin bu tür açlık periyotlarına tepkisi farklı olabilir. Özellikle diyabet, tansiyon, tiroit hastalıkları gibi kronik rahatsızlığı olan kişiler için bu yöntem uygun olmayabilir.
Başlarken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Açlık süresi yavaş yavaş artırılmalıdır.
- İlk hafta vücut alışana kadar düşük tempolu bir plan uygulanmalıdır.
- Öğün saatleri sabit tutulmalıdır.
- Yemek saatleri geldiğinde abur cubur ya da yüksek kalorili yiyecekler yerine besleyici, dengeli gıdalar tercih edilmelidir.
Oruç Tutulan Saatlerde Neler Yenmemeli, Neler İçilebilir?
Aralıklı oruç süresince katı yiyecekler tüketilmez. Ancak sıvı alımı serbesttir. Fakat bu sıvıların kalorisiz olması şarttır. Su en önemli içecektir. Bunun dışında şekersiz bitki çayları, şekersiz siyah kahve ve limonsuz sade soda tüketilebilir. Özellikle limonlu su, meyve aromalı içecekler veya tatlandırıcılı kahveler bu sistemi bozabilir.
Ayrıca sakız çiğnemek bile bazı uzmanlara göre sindirim sistemini uyararak orucu etkileyebilir. Bu yüzden en güvenli yöntem sadece su içmek ve kalorili hiçbir içecek tüketmemektir.
Yemek Yeme Saatlerinde Nasıl Bir Beslenme Düzeni Oluşturulmalı?
Aralıklı oruç sırasında yemek yenen saat aralığı kısıtlı olduğu için bu süre iyi değerlendirilmelidir. Vücut, o saatlerde hem ihtiyaç duyduğu enerjiyi hem de vitamin-mineral desteğini almalıdır. Bu yüzden şu kurallara dikkat edilmelidir:
- İki ana öğün ve bir ara öğün şeklinde düzen oluşturulmalıdır.
- İlk öğünde protein, kompleks karbonhidrat ve sebze olmalıdır.
- Ara öğünde badem, yoğurt, meyve gibi hafif ama besleyici gıdalar tercih edilmelidir.
- Son öğün çok geç saate bırakılmamalı ve hafif olmalıdır.
- Kızartmalardan, hazır gıdalardan, aşırı yağlı ve şekerli yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Bu beslenme düzeni, açlık süresinden sonra vücudu yormadan enerji sağlamalıdır.
Aralıklı Oruç Sırasında Egzersiz Yapılabilir Mi?
Evet, ancak bu konuda dikkatli olunmalıdır. Aç karnına yapılan ağır egzersizler baş dönmesine, halsizliğe ve kas kaybına neden olabilir. Bu yüzden açlık sürecinin sonlarına yakın, hafif tempolu yürüyüşler ya da yoga gibi sakin egzersizler tercih edilebilir.
Yemek yenen saatlerde yapılan egzersizler ise kas gelişimini destekler. Bu sayede yağ yakımı hızlanırken kas kaybı önlenir. Özellikle protein desteğiyle beraber spor yapılması, aralıklı orucun verimliliğini artırır.
Kimler Aralıklı Oruç Yapmamalı?
Aralıklı oruç her ne kadar popüler olsa da herkese uygun bir yöntem değildir. Özellikle aşağıdaki grupların bu diyeti uygulamadan önce dikkatli olması gerekir:
- Diyabet hastaları
- Düşük tansiyon problemi yaşayanlar
- Gebeler ve emziren kadınlar
- 18 yaş altı bireyler
- Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
- Yoğun fiziksel işlerde çalışanlar
Bu bireylerin metabolizması daha farklı çalıştığı için uzun süreli açlıklar sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden uzman kontrolü olmadan bu sisteme geçilmemelidir.
Aralıklı Oruçta En Sık Yapılan Hatalar Nelerdir?
Başarısızlıkla sonuçlanan aralıklı oruç denemelerinin çoğunda yapılan bazı temel hatalar öne çıkar:
- Açlık süresi boyunca su içmeyi ihmal etmek
- Yemek saatlerinde yüksek kalorili yiyecekleri kontrolsüzce tüketmek
- Uyku düzenine dikkat etmemek
- İlk günlerde vücudu çok zorlayarak ani geçiş yapmak
- Yeterli lif ve protein almadan aç kalmak
Bu hatalar kilo kaybını engellediği gibi vücutta enerji düşüklüğü, konsantrasyon kaybı ve halsizlik gibi sorunlara da yol açar.
Aralıklı Oruç Bilinçli Uygulanırsa Fayda Sağlar?
Aralıklı oruç, doğru uygulandığında kilo vermeye, insülin dengesini sağlamaya ve sindirim sistemini dinlendirmeye yardımcı olabilir. Ancak bu sistemin mucizevi bir çözüm olmadığı unutulmamalıdır. Dengeli beslenme, yeterli su tüketimi, hareket ve düzenli uyku bu yöntemin temel taşlarıdır. Özellikle kronik hastalığı olan bireylerin uzman gözetiminde bu yöntemi uygulaması, olası riskleri önlemek açısından önemlidir.
