Yemekten sonra karnınız tok olmasına rağmen kendinizi aç hissettiğiniz oldu mu? Aslında bu durum sanıldığından çok daha yaygın bir problem. Çoğu zaman sorun, yemeğin miktarından değil içeriğinden kaynaklanıyor. Yani ne kadar yediğinizden çok, ne yediğiniz önemli hale geliyor. Beslenme uzmanlarının son araştırmalarına göre doğru besinlerle bu durumun önüne geçmek mümkün. İşte detaylı bilgilerle yemekten sonra oluşan açlık hissinin nedenleri ve çözüm yolları.
Yetersiz Lif Alımı Açlık Hissinin Ana Kaynaklarından Biri
Yediklerimizin lif bakımından zayıf olması, sindirim sürecinin çok hızlı tamamlanmasına yol açıyor. Lif, midede su çekerek hacim oluşturur ve uzun süre tok hissetmemizi sağlar.
Ancak liften fakir bir öğün yediğinizde mide hızla boşalır ve beyne tokluk sinyali gitmeden açlık tekrar devreye girer.
Bu yüzden beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş un gibi rafine ürünleri tüketmek yerine, tam tahıllı ekmekler, kahverengi pirinç ve yulaf gibi yüksek lif içeren besinler tercih
edilmelidir. Ayrıca sebzeler ve bazı baklagiller de güçlü lif kaynakları arasında yer alır.
Proteinsiz Öğünler Tokluk Süresini Kısaltıyor
Proteinler sindirimi uzun süren besinlerdir. Vücut, proteini parçalarken daha fazla enerji harcar ve bu da tokluk süresini uzatır. Ancak sadece karbonhidrat ağırlıklı öğünler tüketildiğinde, kan şekeri hızla yükselir ve ardından aniden düşer. Bu da kısa süre içinde yeniden açlık hissine neden olur.
Bu yüzden her öğünde mutlaka kaliteli protein kaynaklarına yer vermek gerekir.
Yumurta, tavuk, hindi, balık, mercimek ve yoğurt gibi protein zengini besinlerle öğünleri desteklemek uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Şekerli İçecekler Açlığı Tetikliyor
Bir bardak portakal suyu veya gazlı içecek sağlıklı bir seçim gibi görünse de, içerdiği yüksek şeker oranı kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. Ayrıca bu içecekler, meyvenin doğal lifinden yoksun olduğu için midenizi hızla boşaltır.
Su veya şekersiz bitki çayları gibi içecekler tercih edilerek hem kalori alımı azaltılır hem de açlık hissinin önüne geçilir. Eğer meyve tüketmek isteniyorsa meyveyi bütün halde yemek, suyu yerine posasıyla birlikte almak çok daha sağlıklıdır.
Yanlış Yağ Tüketimi Tokluk Mekanizmasını Bozuyor
Trans yağlar ve doymuş yağlar, vücudun doğal tokluk mekanizmasını sekteye uğratır.
Özellikle hazır gıdalar, kızartmalar ve işlenmiş atıştırmalıklar bu tür zararlı yağlar açısından zengindir. Bu yağlar, vücutta iltihaplanmayı artırır ve açlık hormonlarının daha fazla salgılanmasına yol açar.
Bunun yerine avokado, zeytinyağı, ceviz gibi sağlıklı yağları tüketmek hem vücudun yağ ihtiyacını karşılar hem de uzun süre tok kalmanıza destek olur.
Süt Ürünleri Doğru Seçilmediğinde Açlığa Sebep Olabiliyor
Süt ve süt ürünleri, içerdiği kazein proteini nedeniyle bebeklikten itibaren iştah açıcı bir etkiye sahiptir. Özellikle az yağlı yoğurtlar ve bazı işlenmiş peynir türleri, karbonhidrat oranı yüksek olduğu için çabuk acıkmaya sebep olur.
Bu sorunun önüne geçmek için tam yağlı, şekersiz süzme yoğurt veya süzme peynir gibi ürünler tercih edilmelidir. Bu tür ürünler hem daha fazla protein içerir hem de daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Sadece Meyve Tüketmek Açlığı Bastırmaz!
Meyveler sağlıklı birer atıştırmalık olarak kabul edilse de, tek başına tüketildiğinde hızlı sindirilir ve kan şekerini yükseltir. Özellikle elma gibi meyveler lif açısından zengin olsa da, yanına bir protein kaynağı eklenmediğinde tok tutma süresi kısalır.
Bu yüzden bir elmanın yanına birkaç adet badem, ceviz veya fındık gibi sağlıklı yağlar ve protein kaynakları eklemek, tokluk süresini ciddi anlamda artırır. Böylece ani açlık
krizlerinin önüne geçilmiş olur.
Beynin Tokluk Sinyalini Algılaması İçin Zamana İhtiyacı var
Yemek yedikten sonra beynin mide doluluğunu algılaması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu yüzden hızlı yemek yemek, beynin henüz tok olduğunu anlamadan fazla miktarda gıda alınmasına ve sonrasında pişmanlık hissine yol açar.
Yemeklerin yavaş yenmesi, lokmaların iyice çiğnenmesi ve öğünler arasında dikkatli olunması hem tokluk hissinin daha etkili çalışmasını sağlar hem de aşırı yemeyi engeller.
Stres Ve Uyku Eksikliği Açlık Hormonlarını Etkiliyor
Günlük stres seviyesi yüksek olan veya yeterli uyumayan bireylerde, açlık hormonu olarak bilinen ghrelin hormonu artış gösterir. Aynı zamanda tokluk hormonu leptin baskılanır. Bu durum, sürekli açlık hissi ve aşırı yeme isteği oluşturur.
Stresi azaltmak için nefes egzersizleri yapmak, meditasyon veya doğa yürüyüşlerine zaman ayırmak, kaliteli uyku düzeni oluşturmak uzun vadede iştah kontrolüne büyük katkı sağlar.
