DASH diyeti, İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension” yani “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları” ifadesinin kısaltmasıdır. ABD’de Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından tansiyon hastaları için geliştirilmiş bilimsel bir diyet programıdır. Bu diyet, yüksek tansiyonu düşürmek için tuz tüketimini azaltırken, sağlıklı besinlerle vücudu desteklemeyi hedefler.
DASH diyeti; sebze, meyve, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, balık, tavuk, baklagiller gibi sağlıklı besinlerin ağırlıklı olduğu, doymuş yağ ve şekerin ise sınırlandığı bir beslenme şeklidir.
Dash Diyetinin Temel Prensipleri
Bu diyetin en önemli özellikleri şu şekildedir:
- Günlük tuz alımını 2300 mg’ın altına çekmek, hatta mümkünse 1500 mg civarına indirmek
- Bol bol sebze ve meyve tüketmek
- Tam tahıllı ürünlere yönelmek
- Düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmek
- Kırmızı et tüketimini azaltıp, beyaz et ve balık ağırlıklı beslenmek
- Şekerli, işlenmiş gıdalardan uzak durmak
Bu kurallara uyulduğunda tansiyon üzerinde olumlu etkiler görülebiliyor.
Dash Diyetinde Tüketilebilecek Besinler
DASH diyetinde günlük menüde mutlaka yer alması önerilen gıdalar:
- Sebzeler (ıspanak, brokoli, havuç, domates gibi)
- Meyveler (elma, muz, portakal, şeftali)
- Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, yulaf
- Az yağlı yoğurt ve süt ürünleri
- Tavuk ve hindi gibi derisiz beyaz et
- Omega-3 açısından zengin balıklar (somon, sardalya)
- Kuruyemişler (ceviz, badem) ve baklagiller
Sınırlandırılması Gereken Besinler
DASH diyeti, bazı yiyeceklerin tüketimini kısıtlar:
- Tuzlu ve işlenmiş gıdalar
- Kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri (sucuk, salam)
- Şeker ve şekerli tatlılar
- Kızarmış ve aşırı yağlı yiyecekler
Bu besinler, kan basıncını yükseltebilir, diyete zarar verir.
Dash Diyeti Tansiyonu Nasıl Düşürür?
Tansiyon yükselmesinin en önemli sebeplerinden biri vücuttaki fazla tuz ve sodyumdur. DASH diyeti, tuz tüketimini azaltarak vücuttaki su tutulumunu düşürür. Böylece damarlar üzerindeki baskı azalır, tansiyon normale döner. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin besinlerin damarları rahatlatıcı etkisi vardır. Bu yüzden DASH diyeti, tansiyon hastalarında kısa sürede olumlu sonuç verir.
Dash Diyeti Kimler İçin Uygundur?
- Yüksek tansiyon hastaları
- Kalp ve damar hastalığı riski taşıyanlar
- Kolesterolü yüksek olanlar
- Sağlıklı beslenmek isteyen herkes
Ancak diyeti uygulamadan önce mutlaka doktor veya diyetisyene danışmak önemlidir.
Dash Diyeti Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?
DASH diyeti doğrudan zayıflama diyeti olmasa da, düşük yağlı ve lifli beslenme tarzı kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo kontrolü için kalori hesabı yapılarak uygulanabilir.
Örnek Günlük Dash Diyeti Menüsü
Sabah:
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Az yağlı peynir
- Domates, salatalık
- 1 bardak şekersiz çay
Ara Öğün:
- 1 adet elma
Öğle:
- Izgara tavuk
- Buharda pişmiş sebzeler
- 1 küçük kase bulgur
Ara Öğün:
- Bir avuç badem
Akşam:
- Somon balığı
- Salata
- 1 dilim tam buğday ekmeği
DASH diyeti, tansiyonu doğal ve sağlıklı şekilde kontrol altına almak isteyenlerin başvurabileceği bilimsel temelli, dengeli bir beslenme şeklidir. Tuz ve doymuş yağ tüketimini azaltırken, sebze ve meyveyi artırarak kalp damar sağlığını destekler. Uzun vadede kalp hastalıkları riskini düşürmesiyle de önemli bir koruyucu diyettir. Doğru şekilde ve doktor kontrolünde uygulandığında hayat kalitesini yükseltir.
