Kadınlar arasında oldukça yaygın görülen Polikistik Over Sendromu (PCOS), hormon dengesizliğine bağlı olarak yumurtalıklarda çok sayıda kist oluşmasıyla kendini gösterir. Bu durum sadece regl düzensizliği ve tüylenmeyle sınırlı kalmaz; kilo alımı, insülin direnci ve hatta kısırlık gibi sorunlara da yol açabilir. Bu yüzden PCOS’lu kadınlar için beslenme şekli hayati önem taşır.
Kan Şekerini Dengeleyen Besinler Tercih Edilmeli
Polikistik over sendromu olan kadınların büyük çoğunluğunda insülin direnci görülür. Bu da vücudun alınan şekeri verimli şekilde kullanamamasına neden olur. Bu durum kilo alımını tetikler.
Bu nedenle:
- Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmeli
- Şekerli ve paketli gıdalardan uzak durulmalı
- Kan şekerini yavaş yükselten düşük glisemik indeksli besinler seçilmeli
- Öğünler arasında uzun süre aç kalmamaya dikkat edilmeli
Protein Tüketimini İhmal Etmeyin
Yeterli miktarda protein tüketmek, hem tokluk hissi sağlar hem de kas kütlesini korur. PCOS’ta kas oranı ne kadar yüksekse, insülin duyarlılığı da o kadar iyi olur.
- Günlük öğünlere yumurta, yoğurt, tavuk, balık, mercimek gibi protein kaynakları mutlaka eklenmeli
- Abur cubur atıştırmalıklar yerine fındık, badem, haşlanmış yumurta gibi sağlıklı alternatifler tercih edilmeli
Sağlıklı Yağlardan Korkmayın
Doğru yağlar, PCOS’un en büyük destekçilerindendir. Özellikle omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak hormon dengesine katkı sağlar.
- Zeytinyağı, avokado, ceviz, chia tohumu gibi sağlıklı yağlar sofralarda yer almalı
- Kızartmalardan ve trans yağ içeren margarin gibi ürünlerden uzak durulmalı
Sebze-Meyve Tüketimi Önemli
Lif açısından zengin sebze ve meyveler sindirimi destekler, tokluk sağlar ve hormonları dengelemeye yardımcı olur.
- Brokoli, ıspanak, roka, pazı, karnabahar gibi yeşil yapraklı sebzeler sıkça tüketilmeli
- Meyve tüketiminde porsiyon kontrolü yapılmalı, aşırı şekerli meyvelerden kaçınılmalı
Süt ve Süt Ürünleri Seçimine Dikkat
Bazı kadınlarda süt ürünleri hormonal dengesizlikleri artırabilir. Bu yüzden tüketilen süt ürünlerinin çeşidine dikkat etmek önemlidir.
- Laktozsuz süt veya yoğurt tercih edilebilir
- Alternatif olarak badem sütü, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütler denenebilir
Su İçmek ve Hareket Etmek Şart
Yeterli su tüketmeden ve aktif bir yaşam tarzı benimsemeden beslenme tek başına yeterli olmaz.
- Günde en az 2-2,5 litre su içilmeli
- Haftada 3-4 gün tempolu yürüyüş veya hafif egzersiz yapılmalı
