Ramazan ayında uzun süren açlık saatleri birçok kişinin aklına aynı soruyu getiriyor: “Metabolizmam yavaşlar mı?” Gün boyu yemek yememek, hareketsiz kalmak ve iftarda fazla kaçırmak gerçekten kilo artışına yol açabiliyor. Ama işin aslı şu; doğru planlama yapılırsa hem enerjik kalmak hem kilo kontrolünü sağlamak hem de bağışıklığı güçlü tutmak mümkün.
Uzmanlar, oruç süresince metabolizmanın tamamen durmadığını, ancak yanlış beslenme alışkanlıklarının onu yavaşlatabildiğini söylüyor. İşte Ramazan’da metabolizmayı canlı tutmanın püf noktaları.
Sahuru Atlamayın
Metabolizmayı korumanın ilk şartı sahuru geçiştirmemek. “Nasıl olsa tokum” deyip yatmak, gün içinde kan şekerinin daha hızlı düşmesine ve halsizliğe neden olur. Ayrıca uzun süreli açlık vücudu tasarruf moduna geçirir.
Sahurda:
-
Yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları
-
Tam buğday ekmeği, yulaf gibi lifli karbonhidratlar
-
Ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar
tercih edilirse hem daha uzun süre tok kalınır hem de metabolizma dengede kalır.
İftarda Kontrollü Başlayın
Gün boyu aç kalınca iftarda hızlı ve fazla yemek en sık yapılan hata. Bir anda yüklenen ağır yemekler hem mideyi yorar hem de kan şekerini hızla yükseltip düşürür.
İftara:
-
1–2 hurma
-
Bir kase çorba
-
Bir bardak su
ile başlamak, ardından 10–15 dakika ara vermek sindirimi rahatlatır. Ana yemeğe yavaş geçmek, metabolizmanın ani şoka girmesini engeller.
Protein Ağırlıklı Beslenin
Protein, metabolizmayı en çok çalıştıran besin grubudur. Sindirilirken daha fazla enerji harcatır ve tokluk süresini uzatır.
İftar ve sahurda:
-
Tavuk, balık, hindi
-
Yumurta
-
Kurubaklagiller
-
Yoğurt ve kefir
gibi besinlere yer vermek kas kaybını önler, yağ yakımını destekler.
Basit Şekerden Uzak Durun
Ramazan denince akla gelen şerbetli tatlılar ve hamur işleri, metabolizmanın en büyük düşmanlarından biri. Fazla şeker tüketimi kan şekerini hızla yükseltir, ardından ani düşüş yaşanır. Bu da daha çabuk acıkmaya ve kilo artışına yol açar.
Tatlı tüketilecekse haftada 1–2 kez, küçük porsiyon ve tercihen sütlü tatlı şeklinde olmalı.
Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Susuzluk metabolizmayı yavaşlatır. İftar ile sahur arasında en az 2–2,5 litre su içmek gerekir. Suyu bir anda değil, zamana yayarak tüketmek daha faydalıdır.
Ayrıca fazla çay ve kahve tüketimi vücuttan su atılmasına neden olabilir. Dengeli tüketmek önemli.
Hafif Egzersiz Yapın
“Orucum, spor yapamam” düşüncesi yaygın ama hafif yürüyüşler metabolizmayı ciddi şekilde destekler. İftardan 1–2 saat sonra yapılacak 30 dakikalık tempolu yürüyüş:
-
Sindirimi kolaylaştırır
-
Kan şekerini dengeler
-
Yağ yakımını artırır
Ağır egzersizlerden ise kaçınmak gerekir.
Lifli Besinlere Yer Verin
Sebze, meyve ve tam tahıllar sindirimi düzenler. Bağırsakların sağlıklı çalışması metabolizma için kritik öneme sahiptir. Özellikle:
-
Salata
-
Zeytinyağlı sebzeler
-
Yulaf
-
Kuru baklagiller
Ramazan sofralarında mutlaka yer almalı.
Uykunuzu Düzene Sokun
Gece geç yatıp erken kalkmak metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Yetersiz uyku iştah hormonlarını bozar ve daha fazla yeme isteği oluşturur. Günde ortalama 6–8 saat kaliteli uyku hedeflenmeli.
