Ramazan ayında metabolizma yavaşlamaya meyilli olduğu için iftar sonrası yapılacak doğru egzersizler hem sindirimi kolaylaştırır hem de formunuzu korumanıza yardımcı olur.
Ancak iftar sonrası vücut sindirime odaklandığı için ağır antrenmanlardan kaçınmak hayati önem taşır.
İşte size özel, "yormayan ama çalıştıran" egzersiz rehberi:
İftar Sonrası Formda Kalma Rehberi
-
Tempolu Yürüyüş (En İdeal Seçenek): İftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonra çıkacağınız 20-30 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş, sindirimi %30 hızlandırır ve yağ depolanmasını engeller.
-
Hafif Tempoda Merdiven Çıkma: Dışarı çıkma imkanınız yoksa, evde veya apartmanda 5-10 dakika boyunca yavaş tempoda merdiven inip çıkmak bacak ve kalça kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
-
Bölgesel Esneme (Stretching): Vücuttaki ödemi atmak ve kas sertliğini gidermek için 10 dakikalık temel esneme hareketleri yapın. Özellikle boyun, omuz ve bel bölgesini esnetmek gün boyu süren halsizliği alır.
-
Sandalyede Çömelme (Chair Squat): Mutfakta veya salonda bir sandalyeye oturur gibi yapıp tam oturmadan kalkarak 10-12 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz. Bu, metabolizmanızı canlandıracak basit ama etkili bir kuvvettir.
-
Hafif Ev İşleri ve Hareketlilik: Sofrayı toplamak, kısa süreli ev düzenleme işleri bile durağanlıktan kurtulmanızı sağlar. Yemekten hemen sonra koltuğa uzanmak yerine en az 15 dakika ayakta kalmaya özen gösterin.
-
Pilates Odaklı Karın Hareketleri: Karın şişkinliği geçtikten sonra (iftardan 2 saat sonra), belinizi zorlamayan hafif "crunch" veya dizleri karna çekme hareketleri sindirim kanalındaki hareketliliği artırır.
İftar Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler
Bu konuda yaptığım araştırmalarda sporun verimliliğini artıran 3 kritik nokta öne çıkıyor:
-
Su Tüketimi: Egzersiz sırasında ve sonrasında yudum yudum su içmek, mineral kaybını önler. Suyu bir anda dikmek mide krampına yol açabilir.
-
Nabız Kontrolü: İftar sonrası nabzınızı çok yükseltmeyin. Konuşurken nefes nefese kalmadığınız bir tempo, yağ yakımı için yeterlidir.
-
Teravih Namazı: Eğer teravih namazına gidiyorsanız, bu ibadet aslında başlı başına orta şiddetli bir egzersizdir. Eğilme, kalkma ve secde hareketleri tüm kas gruplarını çalıştırdığı için ekstra ağır bir spor yapmanıza gerek kalmayabilir.
Egzersiz yaparak harcadığınız enerjiyi sahurda doğru besinlerle dengelemek çok önemlidir.
Gün Boyu Tok Tutan ve Susatmayan Sahur Menüsü
1. Protein Deposu: Yumurta
Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli proteindir ve tokluk süresini en çok uzatan besindir.
-
Tavsiye: Haşlanmış olarak tüketmek en sağlıklısıdır. Eğer omlet yapacaksanız, içine ekleyeceğiniz sebzelerle lif oranını artırabilirsiniz.
2. Susuzluğa Karşı: Salatalık ve Yeşillikler
Salatalık %95 oranında su içerir ve adeta bir su deposudur.
-
Tavsiye: Sahurda tüketeceğiniz bolca dereotu ve maydanoz, hem nefesinizi tazeler hem de içeriğindeki minerallerle gün boyu vücudun sıvı dengesini korur.
3. Enerjinin Anahtarı: Yulaf Ezmesi
Yulaf, glisemik indeksi düşük bir karbonhidrattır. Yani kana yavaş karışır ve sizi uzun süre tok tutar.
-
Tavsiye: Süt veya yoğurtla karıştırıp içine birkaç parça meyve ekleyerek tüketebilirsiniz.
4. Sağlıklı Yağlar: Ceviz ve Çiğ Badem
Sağlıklı yağlar midenin boşalma süresini geciktirir.
-
Tavsiye: Sahurda yiyeceğiniz 2-3 tam ceviz, beyin fonksiyonlarınızı desteklerken açlık hissini öteler. Not: Kuruyemişlerin kavrulmuş ve tuzlu olmamasına dikkat edin; tuz sizi gün boyu susatır.
5. Probiyotik Gücü: Yoğurt veya Kefir
Sindirim sistemini düzenler ve mide asidini dengeler.
-
Tavsiye: Bir kase yoğurdun içine bir çay kaşığı çörek otu eklemek, bağışıklık sisteminizi de güçlendirecektir.
Sahurda Uzak Durulması Gereken "Açlık Tuzakları"
Araştırmalarım gösteriyor ki, sahurda yapılan bazı hatalar orucun ilk saatlerinde acıkmanıza neden oluyor:
-
Beyaz Ekmek ve Hamur İşleri: Kan şekerini aniden yükseltip 2-3 saat içinde hızla düşürür. Bu da daha öğle vakti gelmeden acıkmanıza ve halsizleşmenize sebep olur.
-
Aşırı Tuzlu Peynir ve Zeytin: Gece boyunca ve ertesi gün şiddetli susuzluk çekmenize neden olur. Peynir ve zeytini tüketmeden önce mutlaka suda bekletip tuzunu alın.
-
Reçel ve Bal: Saf şeker içeren bu gıdalar, tokluk hissi vermek yerine insülin salgısını artırarak acıkmayı hızlandırır.
Küçük Bir İpucu
Sahurda ağır hamur işleri veya İnegöl'ün o meşhur köftesi gibi yoğun etli yemekler yerine, kahvaltı tarzı beslenmek mideyi yormaz ve gün içindeki uyku halini engeller. ATB
İnanç haberleri için TIKLAYINIZ!
Astroloji ve Rüya haberleri için TIKLAYINIZ!
Kadın Aile haberleri için TIKLAYINIZ!
Kültür Sanat haberleri için TIKLAYINIZ!
