Merhaba, bu hafta; 'Hamilelikte Beslenme' konusuna kaldığımız yerden devam ediyoruz. Her ne kadar konu başlığımız hamilelikte beslenme olsa da temel beslenme bilgileri açısından ilginizi çekeceğini düşünüyorum!
Lif: sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Lif; sindirim sistemimizi neredeyse bir değişikliğe uğramadan geçer. Bağırsaklarımızın dostudur, kabızlık problemini azaltmaya yardımcıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından günde 25 gram lif tüketimi önerilmektedir. Meyve (armut, kuru meyveler ve tüm meyvelerimiz!), sebzeler(özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler), tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna iyi lif kaynakları arasında yer almaktadır.
Lif sadece bağırsak dostu olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminden daha yavaş geçmesi, daha uzun sürede emilmesi ile kan glikoz seviyemizin sabit tutulmasına yardımcı olur. Kan şekerimizin birden yükselip tekrar aynı hızla düşmesine sebep olmaz. Bu tarz besinlere düşük glisemik indeksli besinler deriz. Bu besinler daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar, açlık hissini azaltır. Aynı şekilde kolesterol seviyesinin düşürülmesi ve diyabetin önlenmesi için de yardımcıdırlar.
Yağlar:Vücudumuz normal fonksiyonlarını yerine getirebilmek adına belli miktarda yağa ihtiyaç duyar. Yağların da farklı çeşitleri vardır; mesela omega-3 yağ asitlerimiz beyin gelişiminde önemli bir rol alır. Yağlar aynı zamanda bağışıklık sistemimizi çalışması için elzemdir, kan pıhtılaşmasında yer alır ve yağda çözünen vitaminlerimiz olan A,D,E,K vitaminlerinin kullanılmasını sağlar.
Besinlerden aldığımız yağ sindirildikten sonra karaciğere gider ve orada lipoproteinlere dönüşür. Lipoproteinler kolesterol, yağ ve proteinden oluşur ve diğer organlar tarafından kullanılmak ya da depolanmak için kan dolaşımı iletaşınır.
Doymuş yağlar: Oda sıcaklığında katı olan yağlardır, genellikle hayvansal kaynaklıdır. Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağ...Bitkisel kaynaklı olarak ise palmiye yağı ve hindistan cevizi yağı doymuş yağa örnektir.Doymamış yağlar ise zeytin yağı, ayçiçeği yağı, fındık yağı gibi oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır.
Bir de trans yağlar vardır ki daha uzun süre dayanması, daha iyi tat vermesi adına kimyasal olarak işlenmiş yağlardır. Margarinler, patates cipsleri, paketli ürünler çoğunlukla trans yağları içermektedir. Bence hem sağlıklı bir yaşam hem de sağlıklı bir gebelik süreci adına trans ve doymuş yağ oranını ne kadar azaltırsak bizim için o kadar sağlıklı olacaktır.
Vitamin ve Mineraller:
Folik Asit: Hamilelik döneminde folik asit takviyesi çok önemlidir, öyle ki hamilelikten 1 ay öncesine kadar 400 mikrogram/gün alınması önerilir. Folik asit; beyin ve omurgada gözlemlenebilen doğum anomalisi nöral tüp defektini önlemeye yardımcı olur.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, bezelye, tam tahıllar, yemişler folik asitten zengin olsa dahamilelik dönemindeki gereksinime tek başına ulaşmak zor olacaktır. Çoğu prenatal multivitamin takviyesi 600-800 mikrogram folik asit içermektedir. Bazı kadınlar da daha yüksek folikasit gereksinimi olabilir.
Demir:Yumurta, et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunan demir; organ, doku ve bebeğe oksijen sağlamakta yardımcıdır. Demir eksi-kliği anemi olarak adlandırılır ve düşük doğum ağırlıklı bebek ya da erken doğum gibi problemlere sebebiyet verebilir.
Gebelikte demir ihtiyacına ulaşmak, etkin emilim sağlanamadığı için daha zor-dur. Demirden zengin bir diyet + C vitamini (turunçgiller, kuşburnu, brokoli, kivi) ile birlikte demir içeren besinlerin tüketilmesi bu konuda yardımcı olacaktır. Haftaya son bölüm ile devam edeceğiz..Sağlıcakla..
