Anne sütü bebekler için tartışmasız en sağlıklı besindir. Ancak bebekler büyüdükçe ve farklı gıdaları tanımaya başladıklarında, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluşturmak önemlidir. Bu alışkanlık, vücudu demire doyurarak bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Demir eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi gibi rahatsızlıklara yol açabilir ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu yazıda, vücudu demire doyuran besinleri ve demir eksikliği ile mücadele yöntemlerini inceleyeceğiz.
Demir İhtiyacı ve Eksikliği
Demir, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışması için gereken temel minerallerden biridir. Hemoglobin üretiminde kritik bir rol oynar ve oksijen taşınmasına yardımcı olur. Demir eksikliği, vücutta yetersiz oksijen taşınmasına neden olur, bu da baş ağrısı, baş dönmesi gibi semptomlara yol açabilir.
Demir İçeriği Yüksek Besinler
Demir eksikliğini yenmek için beslenme düzeninizde değişiklikler yapmanız önemlidir. İşte vücudu demire doyuran besinler:
Et ve et ürünleri
Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alır. Et, A ve B grubu vitaminlerinden zengindir ve çinko, fosfor ve selenyum gibi mineraller içerir. Ancak kolesterol içeriğine dikkat edilmelidir. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketmek yeterli olabilir. Etin yanında C vitamini içeren yeşil salata tüketmek de demir emilimini artırır.
Yumurta
Yumurta, protein ve demir açısından zengindir. Günlük olarak tüketilmesi önerilir. Yumurta, C vitamini içeren yiyeceklerle kombinlenerek demir emilimi artırılabilir. Çayın yemekten sonra içilmesi, demir emilimini engelleyen bir etken olabilir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler A ve C vitaminleri bakımından zengindir. Aynı zamanda demir içerirler. Lifli yapıları sindirim sistemini korur ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Ara öğünlerde tüketilen doğal sebze suları hem fit kalmanıza hem de vücuttaki demir miktarını artırmanıza yardımcı olabilir.
Baklagiller
Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller, A, C, E vitaminleri bakımından zengin olup lifli yapılarıyla sindirim sistemini korur. Kuru baklagiller, yüksek demir içeriği nedeniyle vejetaryenler tarafından tercih edilir. 1 porsiyon kuru baklagiller yemeği yaklaşık 4 mg demir içerir.
Kuru meyveler
Kuru meyveler, vitamin ve mineral açısından zengindir ve özellikle demir içerikleri yüksektir. Kuru üzüm, diğerlerine göre daha fazla demir içerir ve günlük demir ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir. Ancak yüksek enerji içeriği nedeniyle porsiyon kontrolü önemlidir.
Tahıllar
Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar, A ve B vitaminleri ile demir içerirler. Özellikle kuru baklagillerle birlikte tüketildiklerinde ve yanında C vitamini içeren besinlerle kombinlendiklerinde demir emilimini artırır.
Deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri, demir bakımından zengindir. Deniztarağı, midye ve istiridye, diğer deniz ürünlerine göre daha fazla demir içerir.
Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, demir içeriği yüksek bir atıştırmalıktır. Bir tatlı kaşığı kabak çekirdeği, günlük demir ihtiyacının bir kısmını karşılayabilir. Aynı zamanda K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır.
Kinoa
Kinoa, glutensiz bir tahıl olarak demir içerir. Pişirildiğinde 185 gram kinoa, günlük demir ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir. Ayrıca folat, bakır, manganez ve magnezyum bakımından zengindir.
Pekmez
Pekmez, demir içeriği yüksek bir besindir. Bir tatlı kaşığı pekmez, günlük demir ihtiyacının bir kısmını karşılayabilir. Pekmezi C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir.
